30分钟健身训练动作图-三十分钟健身

摘要： 本文目录一览：1、健身训练动作指导:史上最全的胸肌锻炼图解2、...

本文目录一览：

• 1、健身训练动作指导:史上最全的胸肌锻炼图解
• 2、哪些家庭健身的初级动作能有减脂效果?
• 3、坚持哪些徒手动作就能轻松减掉多余脂肪?
• 4、减脂期间,在家适合做哪些运动或训练?
• 5、如何快速练出腹肌?
• 6、超火的19个健身动作,哪些动作可以进行全身性训练?

健身训练动作指导:史上最全的胸肌锻炼图解

1、躺在平凳上，双足平放在地上，距离比肩稍宽。***用比肩膀稍宽的握距，握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止，重复动作。

2、第一组动作：平卧推举 这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

3、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

4、最有效的丰胸运动俯卧撑 运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。

5、动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。

6、下面胸肌中缝的训练动作分两个部分：家庭篇、健身房器械篇。

哪些家庭健身的初级动作能有减脂效果?

动作三 、波比跳曾被人们称为减脂杀手。增肌燃脂效果显而易见，可以锻炼到我们的胸肌、肱二头肌等。首先先将双腿打开，膝盖弯曲落下，随即用双手打开至肩宽位置，撑住地面。

这是由两个动作组合而成的训练动作，一个是我们的横向跨越动作，还有一个就是我们的横向高抬腿动作。我们做的高抬腿动作，多数都是原地高抬腿，但是这里我们做的高抬腿动作，是要在做高抬腿的同时，向横向做一个移动。

如果想要在家跳舞减肥，那么选嘻哈街舞就一定不会错。因为街舞的幅度大、爆发力强，需要跳舞者有充足的体力，所以在跳的过程中，会消耗掉大量的热量，活动到全身肌肉，对减肥很有帮助。

慢跑减肥法 简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

坚持哪些徒手动作就能轻松减掉多余脂肪?

第二个动作，我们给大家介绍一个深蹲跳动作，深蹲动作应该是我们多数人都会做的，那么这个动作就是在深蹲的基础上，我们加上了一个跳跃动作。具体的做法我们在上面已经给了大家详细的图例示范，你可以参考着去完成。

剪刀腿，这个动作我们先让自己平躺到地面上，然后双手往身体两侧伸直打开，然后保持[_a***_]的收紧，抬起双腿悬于空中，两腿进行交替的摆动。

第二个动作我们要给大家介绍一个下蹲上抬腿动作，这个动作我们同样需要借助到椅子来完成，和这个动作的名字一样，首先我们需要完成一个下蹲动作，然后我们需要再完成一个上抬腿动作。

减脂期间,在家适合做哪些运动或训练?

适合在家里做的减肥运动有哪些1 跑步机 跑步机，是居家运动健身的最优健身器材；能塑造良好的、优美的体型和体态；时尚经典，美观大方。

在家如何减肥 跳绳快速减肥 从训练强度上而言，跳绳相当于大力游泳和每小时6英里的快跑。但它的优势是，你不用离开自己的家就可以随心跳绳。在饭后的30分钟，跳绳45分钟，这样能够帮助消耗不少的脂肪。

动作次数：15次一组，做5组 动作五：动作要领：一只脚尖放在椅子上，在动作开始的时候臀部下放，双同时手像跑步一样前后摆动，这个动作可以让我们的全身很多肌肉都动起来。

我们都知道，在减脂期间，对饮食的合理控制是有效减脂的前提，再通过运动的方式来打开热量缺口从而实现减脂的目的。下面我就具体介绍几个在家可以做的全身训练，帮助大家高效燃脂。

如何快速练出腹肌?

1、通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。仰卧卷腹 最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

2、最简单也最有效的方法，仰卧起坐+跳绳或跑步。首先解释一下，为什么要把仰卧起坐和跳绳或跑步结合起来。

3、快速练习腹肌的方法 卷腹：很多朋友会将卷腹当做一般仰卧起坐来看，其实这种想法是错误的，卷腹不同于一般的仰卧起坐，它是一种能很好的***腹直肌的方法，而仰卧起坐只是单纯的***到腰部。

4、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。

超火的19个健身动作,哪些动作可以进行全身性训练?

我们都知道，深蹲是训练腿部的黄金动作，深蹲这个动作不仅仅能达到瘦腿提臀的功效，还可以有效地提高肌肉的含量，促进身体的代谢，加快身体燃脂减脂，让我们拥有曲线身材。长期坚持深蹲，能够促进全身肌肉的协调发展。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

接下来给大家推荐几个全身肌肉参与的训练动作： HTT 平板支撑：平板支撑相信大家并不陌生，主要靠身体前侧肌肉协同发力力维持，但是HTT版本的需要全身肌肉完群紧绷来完成支撑，所以可以促使全身的肌肉参与，进行锻炼。

侧面支撑上抬动作 侧面支撑上抬动作这个自重训练是可以帮助健身者能够全身性运动的。首先我们需要一个板凳，这个板凳的高度只要合适就没问题。