健身划艇动作-划艇训练***

摘要： 本文目录一览：1、俯身划船动作要领2、练背的哑铃划船动作怎么做?...

本文目录一览：

• 1、俯身划船动作要领
• 2、练背的哑铃划船动作怎么做?
• 3、健身时,正确用哑铃划船的姿势你知道吗?
• 4、皮划艇划行技术动作分解
• 5、杠铃划船(哑铃划船)动作细解

俯身划船动作要领

1、双臂俯身哑铃划船动作要领 双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

2、动作要领：收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。

3、俯身划船动作要领1 哑铃俯身划船动作要领：每一只手握住一个哑铃，略微弯曲你的双膝，上身前倾，头部 向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。

4、俯身划船动作要领 新手刚开始做俯身划船的时候，经常动作不过标准，因此效果也不是很好。当我们要借助杠铃做俯身划船的时候，首先是站姿，双脚和肩部同宽，记住要收紧核心，身体前倾一定的角度，这一点也很重要，一般45°就好。

5、挺胸收腹，腰背立直，微微屈膝，肩胛收紧。（图二） 屈肘上拉，将杠铃拉至肚脐下方。

6、动作要领：***用站姿，双脚间隔只有几英寸，手掌向下握住杠窝握距较宽，双膝略微弯曲，上身向前倾斜，直到躯干基本比地面平行。保持背部挺直，头部向上抬起。

练背的哑铃划船动作怎么做?

1、哑铃划船动作：1，随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。2，尽量使用背部力量。复原缓慢。注意事项：1，用一个哑铃***用划船的方式锻炼背阔肌。2，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

2、左手放左膝盖处，腰挺直，右臂贴紧躯干，右手拉哑铃往斜后拉，应该感觉肩胛骨的收缩，才能主要练到背阔。也可以手放在凳子上做。

3、哑铃划船正确姿势如下：起始位置：人站在平凳侧方，俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手掌心向内握住哑铃，手臂自然下垂；背部挺直，上身与地面呈基本平行。

4、还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子***用。动作分解 下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

5、选择适当的重量和哑铃：首先选择一个适合自己的哑铃重量，一般来说重量不应该太轻或太重，以便能够控制动作和保持正确的姿势。选好起始姿势：先站在哑铃两侧，脚与肩同宽，另一只手支撑在哑铃架上或支撑物上。

健身时,正确用哑铃划船的姿势你知道吗?

哑铃划船的正确姿势：站姿、握法。站姿，身体距离哑铃架一大步，两脚间距与肩同宽。俯身，保持腰背挺直，臀部和大腿后侧收紧，一个手臂伸直托住哑铃架支撑身体。握法，握法推荐***用全握，这样更容易抓住哑铃。

反手哑铃划船。动作：（1）腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲。

开始划船：将哑铃拉向身体，使肘部向后弯曲，同时保持上臂靠近身体，手肘贴近侧腰，直到哑铃接近胸部。然后慢慢放下哑铃，使手臂伸直，直到哑铃回到起始位置。

双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。基本动作是这样：两手各持一只重量合适（可以连续做15-20次）的哑铃，然后俯身（弯腰，上身与地面接近平行），膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。

哑铃划船 哑铃划船 关于俯身哑铃划船的动作区别！ 我个人更倾向于第一种动作，就是你讲的标准哑铃划船。

皮划艇划行技术动作分解

直划：将右边身体往前倾斜大约30--45度并把右桨往右前方伸出，大约在脚趾附近将桨叶插入水中，沿船身往后拉回至大约在臀部后拉出水面。

把桨叶全部埋入水中，在桨叶入水附近建立稳固的划水支撑点，区别于优秀运动员和一般运动员的主要标志是“桨叶的包水技术”。

皮划艇动作要领：正确的握桨姿势：双手平伸与肩同宽，握住桨的中部，再各往外延伸一拳宽度，舒适程度根据自己的臂长而调整。正确的上艇姿势：一手扶岸边，一手抓艇边，尽量保持身体平衡，重心逐渐由岸上转移到艇上。

姿势 皮划艇运动中的正确坐姿应该是：身体坐直，双腿自然分开，双脚放在踏板上，膝盖微曲。双手握紧浆柄，双臂自然伸直，保持稳定的姿势。

皮划艇如何正确的划桨 皮划艇如何正确的划桨？直划。将右边身体往前倾斜大约30--45度并把右桨往右前方伸出，大约在脚趾附近将桨叶插入水中，沿船身往后拉回至大约在臀部后拉出水面。

划艇的划桨技术是上体前屈，上方手臂微屈，下方手臂尽量向前伸出，上方手臂伸直向前使桨叶与水面成65～75°角迅速把桨插入水中。通过腰部和肩背部肌肉的力量带动双臂拉桨，使船艇获得前进的最大作用力。

杠铃划船(哑铃划船)动作细解

1、双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

2、选择适当的重量和哑铃：首先选择一个适合自己的哑铃重量，一般来说重量不应该太轻或太重，以便能够控制动作和保持正确的姿势。选好起始姿势：先站在哑铃两侧，脚与肩同宽，另一只手支撑在哑铃架上或支撑物上。

3、双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。基本动作是这样：两手各持一只重量合适（可以连续做15-20次）的哑铃，然后俯身（弯腰，上身与地面接近平行），膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。

4、动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。（2）向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。

5、哑铃划船正确姿势如下：起始位置：人站在平凳侧方，俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手掌心向内握住哑铃，手臂自然下垂；背部挺直，上身与地面呈基本平行。