杠铃有哪些健身动作-杠铃五大锻炼动作

摘要： 本文目录一览：1、杠铃操有哪些基本动作?2、杠铃健身的经典动作有哪些?...

本文目录一览：

• 1、杠铃操有哪些基本动作?
• 2、杠铃健身的经典动作有哪些?
• 3、杠哑铃训练的动作推荐
• 4、杠铃健身方法
• 5、用杠铃锻炼的妙法有哪些?
• 6、有哪些动作是一根杠铃就可以做到的?

杠铃操有哪些基本动作?

准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。平稳下蹲，抓起杠铃；将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖；吐气还原。

仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。

上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。 胸部练习时长：5分30秒负重：男5公斤女5公斤身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。

起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，将把置于肩上方。

在每个动作坚持3至4分钟的时候、对女性耐力的锻炼、实在有事半功倍之效果。杠铃操的课程设置：杠铃操每个套路分十节、每节5分钟。

杠铃健身的经典动作有哪些?

我给大家选了几个使用杠铃训练身体肌肉的动作，大家快来学一下吧！方法一，杠铃卧推。

直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

减轻重量，将杠铃调整为中等重量；准备动作，调整呼吸；杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度；收紧腹部的同时翻肘下蹲；站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。

杠铃深蹲，深蹲可以燃烧全身脂肪。硬拉，能让你有更好的表现，有助于建立一个强大的背部链，并教会你以正确的姿势移动。用力拉需要大量的肌肉同时工作。肌肉工作越多，新陈代谢就越高，这将有助于减少脂肪。

杠哑铃训练的动作推荐

1、腿部：我推荐哑铃深蹲和箭步蹲。哑铃深蹲：双手顶住哑铃，然后缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留1-2秒，增加锻炼***感，再恢复动作。

2、哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

3、哑铃锻炼热身动作 压小腿：单脚站立，另一脚脚尖抬起，放到固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。拉伸腰部：压腰：双脚分开站立与肩同宽，上身尽量向下压。侧压：双脚分开站立与肩同宽，一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸。

4、站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢***用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、初学者必看的五大哑铃手臂训练动作1 Move 1：哑铃卧推 双手各举一个哑铃平坦在瑜伽垫上，然后手臂抬起垂直向上举起，注意手臂以及肘部完全伸直。然后手臂慢慢放下，肘部弯曲呈90度，哑铃放置于头部两侧回到初始位置完成一个。

6、动作哑铃硬拉；动作俯身哑铃划船；动作单臂哑铃划船；哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。

杠铃健身方法

肱二头肌练习 ：负重：男5公斤女1公斤 ，肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。

杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

哑铃杠铃的正确锻炼方法：哑铃仰卧推举，身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上提，身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。

杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让[_a***_]胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。

站立弯举 两脚开立，两臂自然下垂，两手反握杠铃，拳心向前，握距与肩同宽；然后两臂用力弯曲，两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。

用杠铃锻炼的妙法有哪些?

1、杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。

2、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。

3、直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

有哪些动作是一根杠铃就可以做到的?

杠铃卧推主要锻炼的是我们的胸部的肌肉，这个动作的难度较大我们一开始可以使用重量较轻的杠铃，在准备动作时我们要平躺在健身椅上，双手抓住杠铃放在胸部上，两只手的距离稍稍比肩膀的宽度宽一些，目光直视上方，保持呼吸的均匀。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

杠铃箭步蹲 我们需要准备适合自己的重量的器械：杠铃。把杠铃放置于脑后，双手正握杠铃，不要脱杠。我们需要伸出自己的一条腿，弯曲膝关节，做箭步蹲的姿势。如果你还不懂什么叫做箭步蹲，就看看图片。