健身***男士肌肉拉伸动作-男士肌肉锻炼***

摘要： 本文目录一览：1、健身基本拉伸动作2、运动后如何放松肌肉教你十个拉伸动作...

本文目录一览：

• 1、健身基本拉伸动作
• 2、运动后如何放松肌肉教你十个拉伸动作
• 3、训练后的肌肉拉伸到底该怎么做?
• 4、健身必学的10个拉伸动作
• 5、健身一定要拉伸,哪些手臂拉伸动作可以缓解肌肉损伤?
• 6、健身后如何做肌肉拉伸

健身基本拉伸动作

做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。

进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。 动作七 拉伸大腿外侧 动作八 拉伸蹲部肌肉群 注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住***物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

运动后拉伸时间在5-10分钟之间，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养，避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

运动后如何放松肌肉教你十个拉伸动作

1、手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。3 借助手拉伸脖子的侧屈肌 主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

2、上半身旋转，手放在膝盖上，接下来后脚膝盖跪地举起，一只手抓住后脚，这样可以让难度变大，10秒后换边伸展。小腿腿筋 蹲下做一个预备跑的姿势，***是坐在腿上的，把前面一只脚伸展。

3、作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

4、参加瑜伽或普拉提课也是增加伸展运动、放松身体、使肌肉充满血液的好方法。 运动后的拉伸动作有哪些2 运动后的压腿放松建议 压腿的动作很多，有正压腿、侧压腿等。

5、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态；动作配合呼吸，停留10秒。

6、第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，在向下摸的过程中，腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

训练后的肌肉拉伸到底该怎么做?

做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住***物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。

步骤：屈膝站立，双手臂在身前交叉，然后 双手抓住膝盖面，渐渐挺起上半身，直到上背部和肩膀觉得紧绷为止。注意事项：肩膀保持与地面平行，不要翻转或者一高一低。

身体的灵活性 健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性，那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢？通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。

拉伸能让血液流通的更加顺畅，这样下去，我们的肌肉才会长的更加修长，肌肉的形状也会更加好看。

健身必学的10个拉伸动作

1、以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。

2、肩胛伸展：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋部同宽。

3、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

4、个简单的拉伸动作有：双腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、胫骨前肌拉伸、股外侧肌拉伸、腹部拉伸、腹股沟（内收肌）拉伸、臀大肌拉伸、腰部肩部拉伸、单腿腘绳肌拉伸、混合型拉伸。

健身一定要拉伸,哪些手臂拉伸动作可以缓解肌肉损伤?

1、以下是一些可以缓解健身后手臂酸痛的拉伸动作：肘部后拉：将向后弯曲的那只手肘向后拉，牵拉感越大，拉伸强度越大。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次5秒。

2、双腿向地面施力，手臂向后拉。 胸大肌伸展 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。 作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。

3、简单的介绍一下，几个肌肉主动拉伸动作。训练完以后，可以自己给自己进行拉伸，可以很好的避免肌肉酸痛的出现。拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。

健身后如何做肌肉拉伸

手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。3 借助手拉伸脖子的侧屈肌 主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

肩胛伸展 （Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。

第一组：胸部拉伸 动作要领：双手伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。第二组：肩部拉伸 动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。

锻炼后，拉伸动作应针对身体每个部位，下面我们就来说说拉伸应该怎么做。肩胛骨拉伸 这是一个简单有效的拉伸动作，尤其是拉伸肩关节周围的肌肉。这种拉伸运动对举重和投掷运动特别有帮助。