女生小杠铃健身动作-女子杠铃***教程

摘要： 本文目录一览：1、想要锻炼更进一步,需要掌握哪些高难度的杠铃锻炼动作?2、...

本文目录一览：

• 1、想要锻炼更进一步,需要掌握哪些高难度的杠铃锻炼动作?
• 2、健身杠铃正确方法
• 3、杠铃操的瘦身动作
• 4、杠铃操减脂塑形,它的基本动作有哪些?

想要锻炼更进一步,需要掌握哪些高难度的杠铃锻炼动作?

1、先做好下拉动作的准备，以增加肌肉群的活跃度。可以***取引体向上、下拉等训练。将杠铃架放置在垂直位置下的两个支架上，然后站在杠铃架下面，双手握住杠铃。

2、如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

3、杠铃卧推主要锻炼的是我们的胸部的肌肉，这个动作的难度较大我们一开始可以使用重量较轻的杠铃，在准备动作时我们要平躺在健身椅上，双手抓住杠铃放在胸部上，两只手的距离稍稍比肩膀的宽度宽一些，目光直视上方，保持呼吸的均匀。

4、通常的硬拉在髋骨这边就停止了，而发力拉则要把杠铃拉到差不多胸部的位置，也是模仿高翻过程中提这一法力过程。也是很好的锻炼爆发力的动作。

5、杠铃锻炼的方法：两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。

健身杠铃正确方法

1、倾斜动作 首先将vipr置于身体正前方约一个脚掌的距离，双手置于vipr之上，然后屈髋屈膝下蹲，双手伸直，背部挺直，不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话，我们可以在此基础上做一个进阶。

2、三角肌：（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

3、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

4、杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

5、杠铃后蹲：是一个非常常见的锻炼腿部肌肉的一个方法之一。这个动作一开始的姿势是双脚与肩同宽站立，然后两只手在身体的后面用比较宽的距离去抓住杠，这个时候要注意的就是掌心是朝后的。

6、杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。

杠铃操的瘦身动作

仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。

动作5：杠铃弯举 动作要领：肘关节夹紧身体，肩膀锁死。锻炼部位：上臂前侧（肱二头肌）作用：减少手臂赘肉 动作6：箭步蹲 动作要领：单膝跪在地板上，使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。

上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。 胸部练习时长：5分30秒负重：男5公斤女5公斤身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。

起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，将把置于肩上方。

杠铃操减脂塑形,它的基本动作有哪些?

准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。平稳下蹲，抓起杠铃。将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方。收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖。

曲线推胸 目标肌肉：胸肌群 仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。

动作5：杠铃弯举 动作要领：肘关节夹紧身体，肩膀锁死。锻炼部位：上臂前侧（肱二头肌）作用：减少手臂赘肉 动作6：箭步蹲 动作要领：单膝跪在地板上，使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。