健身杠铃顶腹肌动作-杠铃负重顶胯有什么用

摘要： 本文目录一览：1、腰腹力量训练9个动作分别是什么?2、史上最虐腹肌的十种训练方法...

本文目录一览：

• 1、腰腹力量训练9个动作分别是什么?
• 2、史上最虐腹肌的十种训练方法
• 3、怎么用杠铃练腹肌
• 4、如何用杠铃练腹肌
• 5、练腹肌最佳的6个动作

腰腹力量训练9个动作分别是什么?

适合初学者练腹肌的9个动作1 仰卧卷腹。动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。

侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。

⑦ 俯身登山 双手双脚撑地，左右腿分别提膝，使下腹部受到挤压，是“川字腹”的必备动作之一。⑧ 擦地板 这个动作类似俯身提膝，双脚同上同下，在提膝的同时，身子稍微往脚的方向挤压，收缩感更强，训练的是整个腹部。

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时40秒钟。 扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

腰腹力量的训练方法 搁腿仰卧起坐 锻练部位：上腹，这个动作是最好的腹部锻炼动作，对脊椎压力小，在力量增强后，可在脑后放置哑铃片增重练习。

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

史上最虐腹肌的十种训练方法

1、卷腹本身就是微微卷起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作，符合腹肌生理上负责卷曲躯干的功能特点。卷腹非常简单，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在哪儿都可以做。

2、上腹肌和下腹肌最好分开练习，就像站姿绳索屈体 可直接锻炼上腹，以臀部为轴，在你将上腹向下卷起时要保持下半身的稳定。

3、空中登车：首先仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。

4、不去健身房3个动作也能虐出八块腹肌3 练腹肌的好方法 卷腹运动 仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

怎么用杠铃练腹肌

1、杠铃锻炼腹肌，可以使用杠铃负重体旋转，也就是通过双手握住杠铃，然后上身原地左右旋转扭动就可以实现，具体操作步骤如下：双腿叉开，身体垂直站立。双手从正面握住杠铃一端。保持杠铃在身体正前方。

2、在上个练习的基础上，平板撑的同时，两侧手臂交替横移杠铃，要尽力将杠铃杆抬起后，再向一侧移动，移动杠铃时最好让核心肌群保持稳定。

3、负重体侧屈 负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。

4、动作一：杠铃片俯卧提腿 这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。

5、史上最虐腹肌的`十种训练方法1 1平板杠铃片负重 先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、***夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。

6、杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐 背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。 你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。

如何用杠铃练腹肌

负重体侧屈 负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。

以下是一些杠铃健身练习腹肌的方法：卷腹+双手交替推举哑铃：训练者保持仰姿，双脚分开距离比肩部宽，背部紧贴在地面上，运动时上肢抬起做卷腹动作，同时双手交替推举哑铃。杠铃转体：主要能综合训练腹直肌和两侧的腹斜肌。

杠铃锻炼腹肌，可以使用杠铃负重体旋转，也就是通过双手握住杠铃，然后上身原地左右旋转扭动就可以实现，具体操作步骤如下：双腿叉开，身体垂直站立。双手从正面握住杠铃一端。保持杠铃在身体正前方。

这是训练任何肌肉的关键，腹肌也是一样。动作一：地***转体 这个主要练我们的腹外斜肌，让腹部两侧的肌肉更加强大，对腹直肌也有锻炼效果。

负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。

动作一：杠铃片俯卧提腿 这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。

练腹肌最佳的6个动作

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。[_a***_]其实也可以锻炼腹肌。

2、吊立卷腹 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹 双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

3、长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

4、伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的***，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

5、仰卧对角交替收膝 仰卧屈膝卷腹 仰卧抬腿 空中蹬车 腹部训练10套最佳动作3 支撑后抬腿 平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。

6、重点***部位：腹外斜肌直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。