健身动作教学登山者-登山者动作锻炼哪些肌肉

摘要： 本文目录一览：1、登山运动的动作技巧详细教学2、...

本文目录一览：

• 1、登山运动的动作技巧详细教学
• 2、7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法
• 3、登山健身注意避免损伤
• 4、训练教程:几个适合在健身房练的腹肌撕裂动
• 5、俯身登山跑的正确姿势
• 6、缓解登山族肌肉疲劳的七招瑜伽伸展

登山运动的动作技巧详细教学

通过乱石山地时：通过乱石浮石地段，脚应着落在石缝或凸出部位，尽可能攀拉，脚踏牢固的树木，以协助爬进。必要时，应试探踩踏石头，以防止石块松动摔倒。

上山时上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

爬山时有哪些动作要领1 登向山坡时 上体前上倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。攀越岩石区要踏稳平整的岩块，攀爬陡坡岩石要抓稳有棱角支点的起伏处。学会两手攀握，一脚踏地和两脚撑地，一手攀登向上攀进的组合动作。

登山基本技巧 休息步 在踏出每一步之前，记得把你的脚打直。对了，这就是最基础的休息步了，试一试吧，可以节省很多力气呢。注意呼吸节奏 找对你最舒适的节奏，并且保持你的节奏，这样，你就不会气喘吁吁了。

7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法

1、这是该动作的起始姿势（图9所示）上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲的更低为止。这是该动作的最低点（图10所示）。

2、想要安全健康地训练肩部，倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中，我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势，肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对。练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。

3、训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第四式训练。第四式 半引体 这一式是你完成一个标准引体前的过度动作，由于力量的限制，你只能完成一半动作而不能完全将自己拉过单杠。

4、举腿所需的器械更少。要知道，对囚徒而言这可是一个大问题。你想要不断地提高自已做仰卧起坐的能力，需要一个可调节的仰卧起坐板，或是一把罗马椅，或是能起固定作用的重物，最好三者都有。

5、哑铃、杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的。锻炼身体，一定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的。

6、原计划3年到达六艺十式，如今进行了一年半，***顺利，没有遇到所谓的瓶颈。

登山健身注意避免损伤

爬山的频率也要有所控制，通常情况下，每周不要超过3次，如果山路过于陡峭难行，更要减少爬山的次数，可用慢跑和快走替代。 此外，心肺功能不全，关节不好，不经常锻炼的老人，以及过度肥胖的人不适合爬山运动。

切忌在无路的溪谷中溯溪攀登，亦不可在深山无明显路径时沿溪下降.因为高山溪流的地形由缓渐陡，对于登山技能不足，地势状况不清楚的登山者，容易失足跌落，因此登山时最好能沿途标示记号，或依循前人所留下的旗帜辨别方向。

第二，穿一双合适的运动鞋。如果你是以业余方式徒步旅行，没有必要去爬登山鞋，但它们必须是防滑的；鞋子的鞋带要系紧，这样长时间行走脚趾不容易受伤。第三，登山最重要的是保护膝盖，避免髌骨损伤和半月板磨损。

训练教程:几个适合在健身房练的腹肌撕裂动

注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。

仰卧交替脚跟接触。仰卧屈膝举腿。侧卧举腿卷腹。仰卧核心卷腹。仰卧对角交替收膝。仰卧卷腹。平板支撑动作。仰卧屈膝卷腹。中级难度的：仰卧抬臀 坐姿转体扭腰。空中蹬车。

健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。

双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。40次 一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。十上犬式+婴儿式放松 训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。

给大家整理一组超强的腹肌撕裂训练，腹肌是人体最性感的一个部位，尤其是那么清晰的腹肌线条，平坦的腹部，可以让你在异性面前大方诱人光彩。

腹肌八分钟部分动作做不下来，腹肌撕裂者和8分钟哪个更适合我 这两个视频更加适合有一定的健身基础的人去做，而且也不需要每天，每周2次全程就差不多，至于哪个更好还真不太好比较。

俯身登山跑的正确姿势

1、俯身登山跑的正确姿势1 登山跑的正确姿势 起始姿势 俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

2、俯身登山跑动作要领 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

3、先做好俯卧登山的起始姿势，双手撑地、身体完全伸直，然后用向前迈出右腿弯曲并置于胸部下侧，吸气后前后腿同时用力弹起在空中变换位置，落地时即左腿处于前侧位置，以此反复即可。

4、登山跑的正确姿势如下：起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。

5、动作要领：用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样 先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

6、腹部核心肌肉时刻紧张，臀部发力带动腿部尽量运动。初学者可以先用器械***，放慢速度，重点是身体的稳定性和肌肉群的正确运用，熟练后再加快速度。俯身登山跑分组锻炼，一组1分钟，每天做5组 。

缓解登山族肌肉疲劳的七招瑜伽伸展

1、步骤1： 吸气，右脚慢慢屈膝，左脚向后伸直，左膝着地，脚背贴地，双手轻放在瑜珈砖的两侧，使身体稳定不晃动。 步骤2： 上半身吸气让脊柱向上延展，停留10个呼吸。如果可以的话，可慢慢将上半身稍微向后弯。

2、臀部一定要坐在地面上，这样你才可以将背部正确的向上伸展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的伸展。呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。

3、拉伸瑜伽--婴儿式 两腿并拢跪坐在地上，双手举起贴住耳旁，掌心向前。吸气，吐气时上身向前伸展，直到双臂和额头触地，放松全身，停住1分钟，然后慢慢回到原位。

4、充分伸展颈、背部。双肩上提。双手向前，两肩向后。利用椅子伸展肩、胸部。轻轻转体，活动腰部。两腕反交叉，侧弯腰。轻松地活动两手腕。轻松地活动脚腕。胸部向后弯曲，以***面部。

5、颈部拉伸：该运动将恢复颈部肌肉的灵活性，并去除该区域附近的脂肪。肩部拉伸：紧张的肩部区域能有很多负面影响，并会导致头痛。手臂伸展：这项运动适合那些刚出现皮肤松弛迹象的人。它还可以改善血液循环。