健身运动***与饮食***-健身训练饮食***表

摘要： 本文目录一览：1、健身房一周计划表和一周饮食2、如何安排健身训练和饮食计划...

本文目录一览：

• 1、健身房一周计划表和一周饮食
• 2、如何安排健身训练和饮食计划
• 3、减脂增肌健身食谱计划
• 4、减肥计划一周表饮食计划和推荐运动
• 5、初学者健身计划以及饮食计划
• 6、如何制定饮食计划,增肌或减脂到底怎么吃?

健身房一周计划表和一周饮食

1、女性健身减脂饮食***一周表介绍 早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

2、最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅能让你安然入睡，适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到***，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。

3、周六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。周日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。

4、下面，健康饮食文化介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食***，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

如何安排健身训练和饮食***

饮食***和健身***的原则。饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。健身原则：有氧无氧结合，30分钟 30分钟。***用中低强度、频率和时间。

一，每周的训练频率要合理 对于肌肉的增长，我们的得要知道这样的一个知识点，那就是如果自己想要获得一个较好的增肌效果的话，那么就必须要去进行一定的力量训练，并且要肌肉受到足够的肌肉***。

例如三个水果（苹果、橘子等）；两个水果加一杯牛奶；500 ml 纯果汁；两个水果加一杯酸奶；两单方面包加少量果酱和一杯牛奶等。

少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\x0a在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

减脂增肌健身食谱***

食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g，水果适量 推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。

早餐：1片全麦吐司，1匙花生酱，半个葡萄柚。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋，半条香蕉。午餐：1片全麦吐司，1小听鲔鱼罐头。也可以是2片苏打饼干，1杯优酪乳。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋。

一日三餐健身餐食谱2 减肥食谱 芹菜二米粥 材料：芹菜100克、大米100span克、小米100克 做法：将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净。

穷人增肌食谱一日三餐分别是：早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

回答如下：无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。

问题一：健身期间一日三餐最好吃什么 非常简单，不论你健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

减肥***一周表饮食***和推荐运动

1、运动：快步走。饮食：早餐是麦片粥一小碗、面包一片、葡萄；午餐是烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个；晚餐是玉米粥一小碗、馒头、烧芦笋、生黄瓜一根。

2、第 一周规律饮食。早点 鸡蛋 牛奶 面包 午饭 一碗[_a***_]加蔬菜、少量肉和汤 晚饭 半碗米饭加蔬菜。每天吃水果，千万记住一天至少喝2瓶矿泉水，忍住麻辣食物。

3、减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习 减肥***一周表之周二：早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。午饭：素水饺、什锦蛋花汤。晚饭：西红柿通心面、***瘦身汤。

4、喝些玫瑰花茶，柠檬茶，是最好的减肥茶，可更快的消除体内脂肪。喝茶要适量，一般一周喝3天茶，既能提神，也可调节神经衰弱。不管是在饮食上怎么调节，不运动肯定是不行的。每天至少坚持两个小时的慢跑运动。

初学者健身***以及饮食***

1、饮食***和健身***的原则。饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。健身原则：有氧无氧结合，30分钟 30分钟。***用中低强度、频率和时间。

2、中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

3、饮食*** 蛋白质的摄入：想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

如何制定饮食***,增肌或减脂到底怎么吃?

1、碳水很重要！ 1g碳水化合物=4大卡热量 每天 每公斤体重摄取2~3g 可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

2、减脂人群，建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克。塑形的，建议是每公斤体重每天摄入碳水2~4克。蛋白质的摄入：增肌人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2~5克，不能超过3克。

3、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。

4、碳水化合物的摄入量 碳水化合物在全天总热量的占比应为50-60%，这里我们建议高GI和低GI的食物搭配食用，否则不注意很容易导致脂肪的大量产生，建议在运动后食用低GI食物恢复体能外，其他时候都选择高GI食物。

5、减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。

6、分配好餐前和餐后的营养素摄入：在餐前摄入一定的蛋白质，可以增加饱腹感，减少进食量；在餐后摄入一定的碳水化合物和蛋白质，可以促进肌肉合成和恢复。