健身方案饮食,健身方案饮食有哪些
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身方案饮食的问题,于是小编就整理了4个相关介绍健身方案饮食的解答,让我们一起看看吧。
健身如何饮食?
1.
适当摄入高能量食物:以牛肉、肌肉为主,注意是以瘦肉为主,少量搭配脂肪。
2.
喝牛奶
健身爱好者很多都有这样的习惯,就是每天都喝牛奶。因为牛奶里面含有丰富的钙物质和蛋白质,对于健身来说,可以起到很好的作用。
3.
多吃水果蔬菜:保证全谷物、水果、蔬菜、谷物、奶制品及蛋白质等食物。
健身期间的饮食搭配?
1选择高低碳饮食
因为碳水化合物是健身一个很重要的指标,同时也是大脑及中枢神经的能量供应站,为身体提供各种营养成分。因此在减肥的时候人们就有意长期低碳饮食,这样反而会给身体带来其他的一些危害,因此在运动强度最大的时候,要给自己安排最多的碳水化合物来进行营养的补充,平时运动强度不大依然是低碳饮食为好。
2选择高纤维、低脂肪的食物
纤维素高的食物可以让人很快地产生饱腹感,同时可以避免更多高脂肪、高热量的食物摄入,少吃肥猪肉、扣肉、汉堡等特别高脂肪的食物,可以避免肠胃内的脂肪堆积。
3富含水分的食物
在运动健身的时候人体会流失大量的水分,特别是在炎热的天气或者是在密封的空间内进行高强度锻炼,身体内的水分就会大量流失。因此需要补充水分,可以喝一些功能性饮料或水,也可以吃一些水分充足的瓜果类。
4富含蛋白质的食物
肌肉是由蛋白质组成的,对于健身的人来说,要摄入足够的蛋白质,才能更好的利于健身,因此在每次的运动锻炼中要注意摄入适量的蛋白质。
健身期间应该怎么饮食?
1.
碳水化合物:多吃碳水是长胖的重要因素之一,但它还是你训练时的能量来源。因为运动时的能量主要由糖原来提供,碳水可以补充糖原,从而提供需要的能量,并防止训练时肌肉的分解。
常见含有碳水化合物的食物有:主食类食物,干果类,干豆类,水果,根茎蔬菜等。(增肌人群每天每公斤体重摄入8g左右;减脂人群每天每公斤体重摄入5g左右)。
2.
脂肪:对于很多健身初学者,脂肪是最大的敌人。其实,脂肪在你训练中与运动后身体恢复时是最主要的能量来源,对于健身来说,是十分重要的。
常见含有优质脂肪的食物:坚果类食品、橄榄油(椰子油)、牛油果等。
3.
蛋白质:蛋白质可促进能量的产生,促进肌肉的增长和修复,并在人体碳水和热量摄入不足的情况下,给身体提供一定的能量。对于增肌人群,蛋白质摄入促进了肌肉的增长,肌肉增长又提高基础代谢水平,从而促进减脂,肌肉还可以让身材线条更标准。对于增肌的人,训练后摄入足够的蛋白质可以让肌肉快速增长,围度才可以增加。
关于健身增肌,日常饮食该如何安排?
谢谢邀请。健身增肌根据不同的健身目的,饮食上也是有所不同的。想通过健身减轻体重,并增加肌肉,日常饮食中,应注意以下几点:
适宜的总能量,充足的蛋白质:高蛋白质的摄入需要结合一定热量的饮食,热量摄入不足,蛋白质便会转化成能量被消耗,从而不能发挥蛋白质应有的功效。想通过健身减轻体重的人群,保持健康饮食即可,不需要额外增加热量。健康饮食的基本内容可参考《中国居民膳食指南(2016)》的建议。
(1)摄入适当的主食:轻体力活动的女性,每天大约摄入300g主食(粗粮/薯类和细粮可各占一半),男性400g。粗粮可选燕麦、荞麦、小米、红豆、绿豆、薏米等,细粮为精白米面。需要减脂的人群,不建议全部食用精白米面和摄入高糖食物。
(2)餐餐有蔬菜:建议每天摄入蔬菜1斤,保证餐餐有蔬菜。蔬菜的摄入应注意食物的多样性,可选绿叶蔬菜(空心菜、生菜、菜心、油菜、油麦菜、上海青等)、瓜果类(西葫芦、黄瓜、南瓜、冬瓜等)、根茎类(土豆、芋头、莲藕、萝卜等),绿叶蔬菜占到每天蔬菜量的一半以上为宜。
(3)天天吃水果:水果每天的推荐量为200-350g。水果可用于加餐,直接食用即可,不建议直接用果汁代替。
到此,以上就是小编对于健身方案饮食的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身方案饮食的4点解答对大家有用。
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