健身弹力绳索动作教学-健身弹力绳索动作教学方法

摘要： 本文目录一览：1、健身弹力绳的技巧方法2、弹力带的26个训练方法...

本文目录一览：

• 1、健身弹力绳的技巧方法
• 2、弹力带的26个训练方法
• 3、健身拉力绳锻炼方法图解
• 4、利用绳索拉力器能做什么动作?具体怎么做?
• 5、拉力绳的健身方法
• 6、假期女士居家健身弹力带打造直角肩系列

健身弹力绳的技巧方法

坐姿后屈腿 起始位置，弹力带固定于双脚脚踝，双脚并拢，背部挺直，腹部收紧，双手可交叉放于胸前，也可向上伸直。动作过程中，双腿伸直，双脚向臀部方向屈膝回收，至动作顶点后，缓慢控制还原。

直立上提：锻炼部位：三角肌中束。动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。

训练部位：臀部、腿部。双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。训练部位：臀部、大腿前后侧。

弹力带的26个训练方法

1、最全26种弹力带训练法：侧平举：身体直立，拉力带踩在双脚下，双手握紧拉力带，上举至水平，双臂用力朝远处伸，在最高点稍停留。下放时缓慢，肩膀始终保持下压，肩关节固定。

2、弹力带的训练方法如下：坐姿后屈腿 起始位置，弹力带固定于双脚脚踝，双脚并拢，背部挺直，腹部收紧，双手可交叉放于胸前，也可向上伸直。动作过程中，双腿伸直，双脚向臀部方向屈膝回收，至动作顶点后，缓慢控制还原。

3、仰卧伸展腿部后侧肌群，伸展带勾住前脚掌，如果腿部后侧非常紧的，不一定到90度，也可以离地面近一点。瑜伽伸展带***打开腿部内侧肌群，拉伸腿部内收肌，另外一个手***骨盆摆正。

4、站姿后抬腿 把绳的一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒，吸气还原，换腿做。

5、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。

健身拉力绳锻炼方法图解

站姿后抬腿 目标肌肉：臀大肌 动作关键：把绳的一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。吸气还原。换腿做。这是发展臀大肌非常不错的一个练习。

两脚平行站立，将拉力绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头。吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。

双脚分开站立，膝盖保持微屈，屈髋且保持背部挺直，把拉力绳踩在脚下，将拉力绳在脚上交叉。两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。

双脚平行站立，并将拉力绳踩在脚下，双手握住拉力绳手柄在身体的两侧，挺胸抬头，身体可稍微前轻。吸气，呼气时做侧平举，将两手向前至胸前，然后向上直臂举起到头上方。

首先我们将拉力绳用双脚踩住，然后将双脚一前一后站立好，之后用双手分别握住手柄并且将它放在肩膀上。拉力绳前平举。这个健身的动作主要锻炼的是我们的三角肌前束，它的动作有点像哑铃前平举的动作。

利用绳索拉力器能做什么动作?具体怎么做?

1、上肢绳索的动作练习分为： 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组；每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果，每次练习控制好组数，交替练习会加快上肢塑形。

2、可以选择跪姿拉力器上拉。做这个动作的时候，我们需要把拉绳器往后拉，然后保持基本的跪姿，挺直背部，保持这个姿势不变，我们就完成了拉绳器的一个上拉动作。

3、拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。拉力器侧平举（站姿/坐姿）：***用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力绳的健身方法

1、方法一：站姿肩上推举。拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。方法二：侧平举。利用拉力绳还可以很好地对三角肌中束进行训练。

2、双脚分开站立，膝盖保持微屈，屈髋且保持背部挺直，把拉力绳踩在脚下，将拉力绳在脚上交叉。两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。

3、将拉力绳固定在头的高度，双脚保持平行站立，挺胸抬头，身体可稍后仰，两手握住拉力绳手柄在身体前。手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。

***期女士居家健身弹力带打造直角肩系列

我们可以居家健身，用弹力带给自己打造直角肩，那我们该怎么训练？动作一： 弹力带坐姿划船及动作要领（4组20次）将弹力带放于脚掌处。脚尖朝上，核心收紧。双手紧握弹力绳，堂心相对。呼气手臂贴近身体向后收。吸气缓慢还原。

以下是女士使用弹力带进行健身塑形的示例步骤： 弹力带斜后撤箭步蹲：将弹力带置于膝盖以上，挺直背部并收紧腹部，身体略微前倾，重心位于前侧脚后跟，然后臀部乏力站起，弹力带左右平移*40秒。

以下是一些可以帮助你锻炼和发展直角肩的练习和技巧： 肩部强化练习：重点锻炼肩部肌肉，包括前三角肌（前肩部）、中三角肌（侧肩部）和后三角肌（后背肩部）。练习包括推举、侧平举、俯身飞鸟等。

动作要领 双脚前脚掌踩实弹力带，弹力带交叉向上用斜方肌力量提拉至平行，手肘与肩膀平行提拉10个呼气缓慢放下，慢慢放松弹力带下放至身体前方。收紧腰腹始终保持重心在中间，双脚张开与肩同宽，眼光向前脖颈平直。

高效练肩， 消掉背部赘肉 。还能瘦手臂。坚持[_a***_]20分钟 ， 肯定见效。弹力带 一根弹力带可以帮你开肩、瘦背、练胸挺拔、收副乳、紧致手臂线条。