居家健身动作沙发图解大全-居家健身运动***

摘要： 本文目录一览：1、如何在家锻炼身体增强体质2、不去健身房可以做哪些力量训练?...

本文目录一览：

• 1、如何在家锻炼身体增强体质
• 2、不去健身房可以做哪些力量训练?
• 3、如何利用家中沙发来锻炼?
• 4、mm居家健身操
• 5、在家如何锻炼身体
• 6、在家简单的健身动作

如何在家锻炼身体增强体质

健身小白在家如何健身1 买一些健身器材，可以选择一些实用的，哑铃，臂力棒等等。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。每天业余时间，可以固定锻炼两小时，有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥，那么可以在客厅锻炼。

跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。 呼啦圈 转呼啦圈不仅能达到运动瘦身的效果，也有助于腿部、手臂的健美，但前提是运动的时间一定要够长。

第一：哑铃，这种健身房也有吧，但是简单，体积小，可以直接放家里。我刚开始打算健身的时候就买了一副哑铃，这也应该是男生最喜欢的最简单的小东西之一了。它功能巨多，也就是一副哑铃练全身，可以配个训练凳。

不去健身房可以做哪些力量训练?

首先说说徒手的练习动作。俯卧撑是我们最常见的徒手的发展上肢肌肉和胸肌的训练方式，动作也比较简单，对于刚刚入门的小白来说也是个不错的选择。

主要训练：腿部和臀部。站在一个坚固的箱子或者长椅前，双脚分开与肩同宽；收紧核心、浅浅蹲下准备跳跃落地的时候保持身体重心在较低的位置，双脚依旧保持与肩同宽的距离；之后走下箱子（不要向后跳下去）。

在家里，室内，也可以自己进行健身锻炼。开始可以练习俯卧撑，仰卧起坐，买有器材的话可以练深蹲，没有的话，看家里有没有什么东东可以用来代替，注意安全就是了。

第一：哑铃，这种健身房也有吧，但是简单，体积小，可以直接放家里。我刚开始打算健身的时候就买了一副哑铃，这也应该是男生最喜欢的最简单的小东西之一了。它功能巨多，也就是一副哑铃练全身，可以配个训练凳。

跟练方法一天每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，时间不限，具体的锻炼时间要看个人情况。

如何利用家中沙发来锻炼?

第四个，就是腿部训练。出了在沙发旁边深蹲之外，还可以单腿放在沙发上，另外一只腿弓步向前，然后向下蹲，会感觉在沙发上的一只腿前部肌肉受力明显，单边八到十二个。

用沙发靠摩运动：老年人背对沙发，后靠背外侧，由颈椎开始，向下至双肩、腰背、腰眼处，摩擦按摩。

抬腿训练：坐在沙发上，双脚平放在地面上。然后抬起一条腿，保持5秒钟，放下。切换另一条腿，重复10次。腰部训练：坐在沙发上，将双脚平放在地面上。

这个动作可以帮助锻炼腰背部和腹部肌肉。俯卧撑：在沙发前缘站立，然后将手放在沙发前缘的两侧，做俯卧撑的动作，这个动作可以帮助锻炼胸肌和腰背肌肉。总之，使用沙发锻炼肌肉可以让你轻松快捷地在家中进行肌肉锻炼。

沙发凳仰卧起坐 这是一种锻炼核心肌肉的基本动作，可以通过这个方法来增强腹部、腰部和臀部的肌肉力量。可选择在沙发凳上进行仰卧起坐，然后将[_a***_]抱在胸前，然后利用腹部的力量抬起身体，完成一组动作。

mm居家健身操

step1：屈肘躺在枕头上一边看电视，双腿摆在前方45度角处。step2：一边吐气，一边将在上方的腿抬起，与地面平行进行前后移动。Point：骨盆要固定，只是单腿移动。这个动作能锻炼我们的肚子，大腿内侧和根部，还有臀部。

双脚击掌 俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。后抬腿 俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。

瘦腿翘臀操：身体以标准姿势站立，双手叉腰，手肘向外，眼视前方。右腿向左后方跨出一步，脚跟擡起，双腿呈交叉形。在动作一的准备下，迅速将右腿向右侧擡起，并尽量往上擡起，注意擡腿时收紧臀部。

【导读】：长期坚持一种运动方式，瘦身效果会打折的。

在家如何锻炼身体

1、首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。

2、训练***可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

3、在家里可以通过原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能，增强你的腿部力量，并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量，使你的全身得到充分的健身锻炼。

4、方法3：制定健康的在家锻练***制定固定的锻练时间表。***每周做至少150分钟的中度有氧运动。每周至少进行2次力量训练。进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。开始锻炼前做热身运动，锻练结束后做暖和运动。

5、第五个运动是眼镜蛇式，眼镜蛇式可以针对于腹部等部位进行有效锻炼，这个运动可以在床上轻松进行，非常适合在家里进行锻炼。

6、在家有氧运动有如下运动项目：跳绳、跳操、开合跳、登山跑、波比跳、INSANITY、HIIT、T2P90X等等；前期准备工具如下：专业IKU家庭运动垫，可移动到家里的任一空地上徒手运动；宽松衣服；哑铃。

在家简单的健身动作

家庭锻炼身体动作1 侧平举运动 预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼往前。动作：双臂自两侧慢慢平举到肩高，稍停一会儿，慢慢放下，还原成预备姿势。这个动作重复20次。

俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体形更为匀称反复挺拨。

蹬腿法：身体的准备姿势同上，之后双腿进行模仿蹬自行车的动作，保持均匀的呼吸，不要憋气，向前蹬腿时脚后跟不要着地，离地10—20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组，每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。

波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。

在家做什么运动可以锻炼全身3 怎么用杠铃锻炼全身 前深蹲 深蹲可以说是健身动作之王，根据杠铃放置的不同，深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种，今天我们主要说前深蹲。