健身徒手动作胸肌-徒手锻炼胸部肌肉的方法

摘要： 本文目录一览：1、哪些动作是徒手练胸肌的经典之选?2、大神还有什么徒手胸肌方法吗...

本文目录一览：

• 1、哪些动作是徒手练胸肌的经典之选?
• 2、大神还有什么徒手胸肌方法吗
• 3、徒手锻炼胸肌有哪些方法?

哪些动作是徒手练胸肌的经典之选?

将双手撑于墙面，身体与墙壁形成一定角度，不断将身体推离墙体。对于女性与较胖的人是个很好的入门动作，这个阶段可以多模仿标准俯卧撑的动作，这个阶段肯定是肱三头肌用力相对较多，也好，此时肱三头肌也是需要锻炼的。

动作三：宽距俯卧撑 双手打开间距是肩部的两倍宽，手指向外旋转45度支撑，腰背挺直核心收紧，使身体成为一条直线。这个动作推起时，上臂向内夹紧，胸部会产生明显的收缩感，在最高点时胸部会有强烈的紧绷感。

徒手练胸肌下沿的最好动作如下：蜘蛛式”俯卧撑 这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的***，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。一般每天3组，每组10个左右。

俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。 2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。

动作一钻石俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。推荐每次训练量为2组每组7到8次。

第一个徒手的胸部锻炼动作是一个加了侧转的俯卧撑。我们在锻炼时可以让自己的脚支撑在一个平凳上，这样子可以增加你的锻炼效果。

大神还有什么徒手胸肌方法吗

俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。 2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。

还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好***用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。

动作一钻石俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。推荐每次训练量为2组每组7到8次。

蜘蛛式”俯卧撑 这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的***，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。一般每天3组，每组10个左右。

徒手锻炼胸肌有哪些方法?

脸朝下，双手置于对应的肩膀正下方。背部挺直，双脚和肩膀保持在一条直线上。将手臂弯曲至90度，然后慢慢伸直，即为一个完整的俯卧撑。让身体缓慢、稳定地上升和下降。重复的次数越多越好。

平握：是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 *** 最大。宽握：是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧 *** 最大，使胸肌更宽。窄握：是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧 *** 最大。

在练习时前部动作和上一个动作是一眼的，但是在支撑起后我们要让身体向左和右转，转起时让侧胸外伸展开。锻炼动作建议：4组动作，每组10~15次。