健身知识深蹲徒手动作-徒手深蹲讲解

摘要： 本文目录一览：1、徒手半蹲动作重点难点2、徒手深蹲类抗伸展动作有哪些?...

本文目录一览：

• 1、徒手半蹲动作重点难点
• 2、徒手深蹲类抗伸展动作有哪些?
• 3、10种深蹲运动方法
• 4、徒手深蹲的标准动作
• 5、健身小白,究竟该如何学习深蹲?
• 6、徒手深蹲应该怎么练

徒手半蹲动作重点难点

半蹲跳规范动作的步骤：起始位置、半蹲动作、跳跃动作、重复动作。起始位置：站立，两脚与肩同宽，并保持直立，背部挺直，手臂自然下垂。

静力平衡半蹲标准姿势：双脚和双腿并拢（不仅是脚跟，整个脚并拢），膝盖要微微用力夹紧（不要太大力，一点点力够了），双手前平举，眼睛平视前方。 半蹲，大腿和小腿夹角约为90度，如果你实在坚持不住也可以角度大一些。

初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前，膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。

两脚左右开立稍比肩宽，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。脚跟稍提起，身体重心稍靠前，两臂放松，自然弯曲，双手置于腹前。两眼注视来球，两脚始终保持微动放松。注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前。

半蹲勾脚跳的动作要领是腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈，手臂伸直。

徒手深蹲类抗伸展动作有哪些?

深蹲动作四：相扑深蹲 相扑深蹲顾名思义，整个动作就如同进行相扑动作。首先双脚分开站，脚之间的距离为肩膀的双倍宽，挺直后背收缩自己的核心。双手在身体正前方进行前平举动作。然后臀部向后移动，双腿屈膝进行下蹲。

种深蹲运动方法1 Squat 徒手深蹲 最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的***后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

徒手深蹲更多的是尽可能的塑形减脂，我们平常做的就是哑铃深蹲或者是杠铃深蹲负重深蹲，这些有重量的深蹲，更多的是针对的是增肌。

深蹲有哪几种姿势2 深蹲的正确姿势 准备下蹲：首先我们在做准备动作的时候，记住抬头挺胸，岔开双腿，双脚平行并保持与肩同宽，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整呼吸节奏。

10种深蹲运动方法

1、种深蹲运动方法1 Squat 徒手深蹲 最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的***后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

2、深蹲的方式都有哪些1 颈后高杆深蹲 杠铃置于斜方肌上部是高杆深蹲的特点，另外一个特点是比起低杆深蹲，高杆深蹲时上身要挺得更直，但是比颈前深蹲稍微屈一些。

3、时刻保持上身肌肉的紧张。方法3：椅式深蹲站在一把椅子前面，像要准备坐下一样。弯曲膝盖，直至臀部马上接触到椅子位置，再回到初始动作。方法4：相扑式深蹲用两手握住一支哑铃。

4、面墙深蹲法 膝关节是全身活动量最大的承重关节，而蹲下时承受身体的重量更大，因此在练习过程中，利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖，可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害。

徒手深蹲的标准动作

1、徒手深蹲的标准动作过程 准备动作 将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

2、双脚打开与肩同宽，双脚平行，脚尖朝向前方。慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70~80度即可。大腿向前用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节不要内扣，身体不要晃动，脚跟勿离地。

3、徒手深蹲的标准动作如下面所说：两脚与肩同宽，保持两脚受力的均衡，脚尖略微向外倾斜。后背挺直，弯曲膝盖，想象自己要坐在椅子上。全脚掌着地注意尽力不要让脚后跟不要离开地面。

4、进阶-高脚杯深蹲 这是徒手深蹲的进阶动作，也是无训练基础的人在蹲不了杠铃深蹲前的代替动作；这同样是一个随时随地可以练的好动作，除了哑铃拿起身边的书包、一桶油、或一大瓶水，都可以用来深蹲。

健身小白,究竟该如何学习深蹲?

1、第一步，徒手半蹲。很多人在刚开始锻炼的时候都不会深蹲，以为我们在深蹲的时候，我们的身体会有数百块肌肉同时协调运动，所以很多人可能会非常不适应，在加上这个动作和我们生活中的下蹲完全不一样，所以很多人都会做错。

2、记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是[_a***_]发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

3、臀部向后蹲，尽量让大腿与地面平行。借助训练绳不是要靠双臂发力，而是为了避免后摔，双手只需轻轻扶住就好。 史密斯深蹲 史密斯深蹲架也是针对小白健身者的一款器械。

4、自重深蹲通常是健身小白首先接触的动作，因为大腿的力量无法承受杠铃的负重。而且自重深蹲可以给之后的负重训练打基础，也就是通过自重深蹲来让身体保持正确的姿势。

徒手深蹲应该怎么练

这同样是一个随时随地可以练的好动作，除了哑铃拿起身边的书包、一桶油、或一大瓶水，都可以用来深蹲。高脚杯深蹲 就像拿一个高脚杯一样托在胸前，和徒手深蹲的要点几乎一样，通过增加重量，完成对腿和臀的更大***。

徒手深蹲大的动作要领也是你腰部锁死，然后抬头挺胸。然后上肢稍微倾斜，往前倾斜有一定的角度，在这个倾斜角度的过程中，你不要大于40度。大于40度的话，更多的话对腰椎是一种伤害，这个就是需要注意的，然后抬头挺胸。

先将双脚与肩同宽站好，身体站直，挺胸收腹。从侧面看，在小腿和膝盖完全不移动的情况下，将臀部水平往后推。这个就是屈髋。要注意的是，臀部后推的过程中，上半身要顺势往前俯身以保持平衡。

最好的深蹲练法是快上慢下，不要管每组多少下，一直做到你没法再做才停。 要想提高深蹲水平，在练习深蹲之前就应该练习各种蹲，各种跑、跳动作，和其他涉及到重心转移的动作。