健身老手饮食,健身老手饮食注意事项

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身老手饮食的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身老手饮食的解答，让我们一起看看吧。关于健身增肌，日常饮食该如何安排？60Kg...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身老手饮食的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身老手饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 关于健身增肌，日常饮食该如何安排？
2. 60Kg的瘦子想练出肌肉，不吃补剂，一天要吃多少肉才够？
3. 本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？
4. 大部分健身的人都会说管住嘴，健美运动员却要狂吃，那健身到底应该多吃还是少吃？

关于健身增肌，日常饮食该如何安排？

一周六练星期天休息，一三五练上部二四六练下部肌肉，顺序自行安排，每次锻炼时间一小时内，器械锻炼找到相对重量，一个动作5-8组，每组12次，锻炼之前吃点碳水化合物 充分热身伸展，锻炼完后半小时内立刻补充碳水化合物 蛋白粉 水果蔬菜，有条件的补充氨基酸 蒺藜提取物 这些都是长肌肉的，每天保证睡眠7-9小时

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

其实，增肌完全可以吃的很便宜很健康。

增肌需要的是高热量，提供热量的营养素为碳水化合物就是糖，蛋白质和脂肪。那么我们考虑的便宜的就是富含以上三种营养素的便宜的食物。

富含碳水化合物的比较便宜的食物及原料有红薯，玉米，大米，面粉，苹果，梨等。富含蛋白质的比较便宜的食物有鸡蛋，鸡胸肉，瘦猪肉，豆类，奶类等。以上食物都有脂肪，另外可以通过坚果补充，便宜的坚果可以选择花生瓜子。

简单说，便宜的增肌食物可以选择米饭，馒头，玉米，鸡蛋，花生，还有大量的蔬菜。碳水化合物每天每公斤体重补充5-8克，蛋白质每天每公斤体重补充1.6-2克，脂肪每天每公斤体重补充1.3克。每天补充5-8餐，少吃多餐可以增加食物的吸收率，给肠胃小的负担同时源源不断的给身体提供能量。

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您好！减脂增肌是很多人的需求，想要真正达到这个目标并不容易。

首先，很高兴的告诉你，减脂和增肌并不完全矛盾，也就是说这是可以实现的。

因为肌肉增加以后，基础代谢会增加，会促进减脂。

其次，这是要讲究方法的，要同时进行减脂和增肌，我们就要根据科学知识，小心把控我们的饮食和训练方案。

那么，我们先来看一下，肌肉是如何增长的，

增肌我们增加的不是是骨骼肌的肌细胞的数量，而是肌细胞体积的增大和肌肉内结缔组织的增多。

而肌细胞的主要成分就是蛋白，所以要增肌，我们在饮食上要注意蛋白质的摄入。

什么样的事物含蛋白质多呢？瘦肉、蛋清、豆类。

现在，我们在来看一下脂肪是怎么形成的，脂肪是因为摄入的能量过多，转化成脂肪的。

那么我们摄入的哪些物质主要供能呢？碳水化合物和脂肪，碳水化合物就是各种淀粉类的食物（米饭、馒头等）。脂肪就是各种肥肉、动植物油。

增肌期需要食用充足的优质蛋白，碳水和各种营养素，下面我会就增肌来推荐一些优质的食物。

1.鸡蛋

鸡蛋富含大量蛋白质，每一个鸡蛋大约有6克蛋白质，而且鸡蛋价格便宜，鸡蛋中富含重要的氨基酸，谷氨酸，支链氨基酸，但是鸡蛋属于缓释蛋白，推荐早餐食用。

2.鸡胸肉

鸡胸肉可谓是健身人士的首选，拥有很多的蛋白质，而且脂肪含量很低，并且鸡胸中含有维生素A，是干净增肌的不二之选。

3.瘦牛肉

牛肉作为增肌食物也是非常好的，科学研究显示牛肉的氨基酸图谱与人类很相似，比较容易被人吸收，并且牛肉中含有充足的肌酸，有助于提高你的力量，对于你的训练都有极佳的帮助。

4.蔬菜

现在追求良好的肌肉线条的健身达人越来越多，各种增肌训练计划也是层出不穷，那么我们除了必要的训练之外，能够在吃上面做些什么文章呢，我个人认为吃对于增肌训练的朋友们来说有很大的研究价值，正确的食物正确的[_a***_]能让我们的增肌训练事半功倍，以下来谈谈我的小建议。

一、蛋白质

增肌的小伙伴们都知道，蛋白质对于肌肉生长的重要性，尤其是动物蛋白。肌肉在高强度的力量训练中，不断撕裂充血，使得肌原纤维不断的吸收蛋白质，以增加肌肉维度，所以蛋白质可以说是肌肉生长的助力剂，当然了这里说的是优质蛋白质。

那么高蛋白的食物包括些什么呢？ 像奶、蛋类、各种鱼虾都是比较常见的高蛋白食物，我们可以根据自己的口味或者习惯来选择，像松子、杏仁、芝麻也是比较好的植物蛋白，我们都可以适量补充。

二、复合碳水化合物

可能有的小伙伴不知道复合碳水化合物是什么，其实就是大米，面条，粗粮等主食，这些食物是人体所需能量的主要来源，它能给我们提供更加持久的体力，同时复合碳水化合物能够帮助保持血糖平稳，尽量避免脂肪在体内的堆积。友情提示复合碳水化合物最好是少量多次原则进行补充。

三、碱性食品

60Kg的瘦子想练出肌肉，不吃补剂，一天要吃多少肉才够？

我开始练就是64公斤，每磅体重1.2克蛋白质，大概每公斤体重3克蛋白质，5到6克碳水。60公斤就是每天一斤半肉10个蛋清就够了。360克碳水大概是两包面包吧，也没多少

其实我们想增加肌肉的原因有两个:第一让我们外表看起来更好

第二就是增强运动能力

如果真的想增加肌肉量，需要饮食和渐进式的抗阻力训练两者结合才行。而且还关系到我们的遗传因素、身材的类型还有锻炼的决心等众多因素。

在我们正常的抗阻力训练中每天多补充300-700大卡热量(平时用的盛米饭的碗一碗大概200大卡左右），可以满足我们的体重每周增加0.45-0.9千克的能量需要当然这不是绝对的每个人的身体状况不同具体数据有误差是正常的

那么为了增加热量的摄入，我给你的建议是多吃点含优质蛋白质的食物鸡蛋、瘦肉、鱼肉都可蛋白质的需求量在1.5-2克/千克体重这就已经足够了，然后注意吃较多种类的食物，或者高卡路里的也可以。根据以往的经验来看，如果每天吃东西的次数少于5次很难增加体重

至于训练的话要循序渐进不要操之过急慢慢练练到老才是王道

我是 class="QIHEIHQae4b3a05abb945be link-at" data-uid="110778***1516" href="***s://***.wukong***/user/?uid=110778***1516" target="_blank"

基础蛋白质摄入0.8g/kg/天 （练不练都需要吃的）

60公斤*0.8=48g/天

增肌蛋白质摄入1.5-2g/kg /天

60公斤*1.5=90g/天

60公斤*2=120g/天

基础蛋白质摄入

需要鸡胸肉247克/天

需要牛肉238克/天

需要鸡蛋360克/天

想出肌肉，首先的是训练，训练放在首位，其次补剂不是药物，瘦子吃东西本来就不擅长，补剂是不二的选择，我在开始增肌的时候是真心的吃不下东西，瘦是有原因的，吃就是很难的一关。

有增肌期间蛋白质的摄入量推荐在每公斤体重1.8-2g左右，如果吸收率低的情况下可以增加到2.2g每公斤体重。但前提是你的训练非常不错的情况下，如果训练不行，吃的再好也不会增肌。增肌期间的重要营养素不是蛋白质，是碳水化合物，要把碳水吃够。其次才是蛋白质。

所以想要增肌第一想法应该是训练，然后是睡觉，再次是饮食。把握主次条件，这很重要，三分练七分吃是对于减肥的人说的。增肌七分练三分吃。

1.增肌，你先要得知道肌肉怎么合成的，吃肉主要是摄取蛋白质，但是没有碳水是不能合成。

2.你需要系统的抗阻力锻炼，去破坏肌肉，补充营养，合理睡眠才能卡肌肉。

3.要想干净增肌，饮食很重要，至于多少，少吃多餐，不能有饿的状态，如果想精确点，可以下载个app薄荷健康，可以系统计算。

4.不吃补剂没毛病，先把基础饮食做好，别浪费钱。经过一段时间训练后，慢慢的你也上路了，懂得也多了。希望以上意见能帮到你。

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食***有哪些？

首先我们要明白增肌的意思，增肌无非就是增加人体肌肉的含量，因此肌肉含量高了在这期间会也出现体重方面正常增长，但是当下健身爱好者往往因理解错误从而天真的认为体重长了就是肌肉长了，因此出现了很多为了刻意增加体重用了很多“不择手段”的行为，但这最后的结果往往不尽人意，那就是把自己搞成了个大胖子…

对于对于增肌我们要先做好理解，才能用对方法，我认为在增肌的时候我们要时刻关注镜子中肌肉形态与维度的变化 并不是一昧的关注体重上涨多少 那样只会让你收获更多的脂肪， 对于对于增肌饮食的把控也是至关重要，我建议在增肌的期间 要摄入更多的热量，但并不是因此完全放纵不克制，所以我建议摄入相对干净的食物，干净的热量，这样整个增肌期结束后你会得到满意的肌肉量并且也不会增长过多的脂肪

总结就是：增肌期要时刻观察肌肉的维度与形态变化 还有体脂的增长变化 在热量盈余的期间尽可能做到干净饮食的摄入

你好，增肌需要从以下三方面入手:

第一、训练

（1）训练前先进行热身，让肌肉做好开始运动的准备。

（2）训练过程中要针对全身的肌肉进行训练，不要只练腹或背，否则容易造成肌张力失衡。

（3）训练结束后进行各部位的拉伸放松，不然容易长成球状肌肉，就像下面图片的样子，看起来十分强壮，但并不是十分好看，要想既强壮又好看，就要进行拉伸。

（4）训练初期建议找专业的健身教练加以指点，因为有很多需要特别注意的细节，自己练的话容易产生代偿或受伤。

第二、饮食

增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质，其它营养素蔬菜水果等，也要搭配均衡。

第三、锻炼是一个长期坚持的过程，切不可三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能成功！

注: 因为你说自己是健身小白，我就不给你罗列训练动作了，细节太重要，训练初期一定找专业的教练指导一段时间，掌握要领之后就可以在家练了，不借助那些庞然大物的健身器材，一样可以练出肌肉。

你好，我是做健身领域的！我可以给你一点自己的建议和观点！

1.新手需掌握基础，从最基础的开始练(固定器械就比较适合新手，运动轨迹固定借力少增肌快)

2.重复6-12次之间最利于肌肉的增长，低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。

3.新手建议每隔一天练一个部位，有利于身体恢复，从而达到增肌的目的。(建议：胸 背 肩 手臂 腿 这样的循环方式去练！)

4.增肌饮食方面：建议少食多餐，由于是新手期，所以建议一天四餐就足够了，每隔三小时吃一餐(目的：提高基础代谢，帮助快速增肌)

5.营养成分比例：每日碳水和蛋白质的比例为 1.5：2

6.关于增肌期间热量的摄入： 如果你自身的基础代谢为1300，那么就在这基础上额外再加200-300卡的热量，也就是说每天要保证你能增肌的有效热量摄入为1500-1600卡

加油!！！！！！！！

徒手健身，俯卧撑，引体，菜鸟和大咖区别是数量和难易度，大咖的一组够菜鸟练一天。

现在家庭健身一般是俯卧撑，引体，健腹轮，臂力器，哑铃这几款，如果按组数练下来的话，菜鸟坚持不下来。俯卧撑20-100*10，引体5-30*5，健腹轮5-20*5，臂力器10-60*5，哑铃10-20*5-10，完成最后单位就是大咖了

增肌需要分化训练胸大肌，肩部三角肌，背部肌群，腿部肌群，腹部核心肌群，手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维，然后补充饮食让其修复生长。由于是小白，训练需要循序渐进

周一训练

背部肌群+肱二头肌

高位下拉，4组，每组8-12次

杠铃划船，4组，每组8-12次

哑铃单臂划船，4组，每组8-12次

硬拉4组，每组8-12次

杠铃二头弯举，4组，每组，，8-12次

哑铃交替弯举4组，每组8-12次

周二训练

大部分健身的人都会说管住嘴，健美运动员却要狂吃，那健身到底应该多吃还是少吃？

很多人把健身这个词语理解的太广了吧...

跑个步之后练练腹肌“健身打卡”

健身房随便搞了一年，身体没怎么长，然后又健身老鸟了....

body building建筑身体、塑形...是健身的核心

哪怕你不是往古典健美方向去训练，当然也没那么容易站到台上。健身的收获唯一体现就是肌肉量

【管住嘴】

无论对于减脂者，健身人群，健美爱好者来说

是同样的道理。

这也是7分吃的重点。

怎么样的目标配合怎么样配比的饮食...

吃也可以吃瘦，也可以吃胖，健美运动员要保持肌肉的含量和维度，需要很多的能量去维护，所以需要吃很多东西，运动员也是一样。对于普通人群来说，健身的目的就是健康美丽，有肌肉少肥肉，所以对于饮食的建议要看你当下的身体情况和你的健身目标。看以减脂为主还是增肌为主，但不管是减脂还是增肌，都需要管住嘴，管住嘴不是让你饿着，而是吃对的东西，不吃不合适的东西。关注大鹏，会有运动营养餐相关视频的介绍

这是因为大部分健身的人和健美运动员的目的不一样。

我们大部分人健身的目的还是为了更好的体形和健康。有肌肉更好，肌肉少一点也没什么关系。在很多人眼里，能减轻体重达到健康目的已经是最高追求，所以当然需要管住嘴。

像彭于晏这样穿衣显瘦、脱衣有肉的身材已经是95%以上人的极限了。但他这样的身材在正规健身三年以上的健身爱好者来说，也就是普通而已。当然人家一来根本不需要更多的肌肉，更多肌肉的男演员在中国来说一般都是配角；二来颜值还高这点更是没法比。

哪怕就是甄子丹这样的身材，可能在[_a1***_]视觉中已经是肌肉过多。

而健美运动员的健身目的在于极限肌肉，以增加肌肉为目的，就需要发生热量盈余。换个更能理解的说法，大家都知道健美运动员需要更多补充蛋白质以供肌肉生长需要，其实这样的说法还不够全面，如果进食的总热量不足，身体会就分解这些蛋白质以作为热量不足的补充。从增加肌肉角度，相当于这部分蛋白质其实是被白白浪费掉了，没用来增加肌肉。

这是一个双标问题。

管住嘴，和狂吃是两码事。

健身的人，和健美运动员又是两码事。

你只是不小心把这几个类似的概念混淆在一起了……

咱简单的聊一聊：

所谓管住嘴：

是说健身的人不要吃不该吃的垃圾食品。

但是好食材，只要你运动量够大，请随意。

比方说：

你一天有效的大重量训练70分钟

到此，以上就是小编对于健身老手饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身老手饮食的4点解答对大家有用。