14个健身训练动作,14个健身训练动作***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于14个健身训练动作的问题，于是小编就整理了5个相关介绍14个健身训练动作的解答，让我们一起看看吧。苹果14pro的健身功能怎么使...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于14个健身训练动作的问题，于是小编就整理了5个相关介绍14个健身训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 苹果14pro的健身功能怎么使用？
2. 什么运动14岁开始还不晚？
3. 健身中不同部位的肌肉增肌分别应该用多少组动作刺激？
4. 健身只做波比跳，每天坚持100个，14天后身体会有变化吗？
5. 腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？

苹果14pro的健身功能怎么使用？

苹果14 Pro内置了健身和健康应用程序，可以帮助您跟踪和管理日常的运动和健康状况。以下是使用健身功能的步骤：

1. 打开“健身”应用程序

2. 选择您感兴趣的运动类型，例如跑步、步行、自行车或室内健身等，并开始活动。

3. 打开运动时，您的手机将自动记录您的持续时间、距离和步数等指标，并显示实时数据。

4. 您可以在应用程序中查看历史记录和分析数据，例如统计您当日或当周的活动情况，并设置目标。

什么运动14岁开始还不晚？

射击运动：14岁开始不但不晚，还因为这时候身体刚好开始发育，不论是心理还是身体肌肉都具备了进行射击运动的能力。

一般而言青少年的大部分运动项目的训练，是以培养兴趣与体能为主，提升技术的专门性训练为辅，所以大部分运动项目其实都需要从小训练的基本功。14岁其实如果没有其他基本功的话，绝大部分运动项目其实在专业运动方面是已经关闭了大门的，当然只是锻炼兴趣要求不高的除外。青少年的训练更多的是注重运动感觉与神经肌协调的训练，他们可以多方面接触各类运动，以锻炼身体的反应与协调性，为往后的运动训练打基础。

学跆拳道

论年龄，5－18岁只要有兴趣想学，就不算晚，其实14岁的年龄，比10岁以下的娃娃更适合练习跆拳道等武术，可以说14岁的年龄才是练习武术的最佳年龄。练习起来更有上进心，更能吃苦耐劳，接受能力更强等优点。

跆拳道是一种利用拳和脚的艺术方法。它是以脚法为主的功夫，其脚法占70%。跆拳道的套路共有24套；另外还有兵器、擒拿、摔锁、对拆自卫术及10余种基本功夫等

健身中不同部位的肌肉增肌分别应该用多少组动作***？

不同部位的增肌（肌肥大）训练，训练量原则上都是一样的：每个动作3—6组，每组6—12次，休息间歇30—90s，强度为70—80% 1—RM。

以下是除了训练量，增肌人群应注意的点：1.增肌训练并不是重量越大越好，增肌训练重复次数，组数较多而负重适中，要更专注于增加肌肉在紧张状态下发挥作用所花费的时长来***肌肥大，就是最好要顶峰收缩。

2.训练离心时，撕裂的肌纤维相对更多，所以肌肥大的话还应该注意离心时的肌肉发力。

健身增肌中对肌肉***的锻炼方法是针对性的锻炼，首先对做个训练计划，比如，周一练胸大肌+肱三头肌；周二练背宽肌+肱二头肌；周三练三角肌；周四练腿+小腿；周五练腹，再循环。锻炼日时针对肌肉练4-5个动作(其中这几个动作有闭链动作和开链动作)，每个动作做到8-12RM(最大重量的最多次数)做到力竭。还有每次锻炼之前要热身，锻炼结束后记得对肌肉的拉伸......

这是我的建议，希望对你有帮助。

打字太多又不会分段 内容繁琐本身逻辑也挺混乱就不看了 单就纬度和清晰度问题说下

这里先打一个基调 肌肉就是肌肉 没有肌肉啥都白扯 线条什么的 要么先天不良瘦弱如郭四娘 要么肌肉硕大清晰 稍微刷脂条就出来了 你仅仅半年的基础（还是业余练着玩的）基本上没资格去想那些旁的 你现在需要的是肌肉 等你的净肌肉长个5~7kg再去想别的比较合适（那总体重就至少长10kg了）如果水水的练那至少是1年后的事情 如果饮食跟不上这个过程拖个3、5年很正常

再就是如何增肌 打个比喻 令狐冲同学出身的华山派有剑气二宗 力量好比是内力 技巧就是招式 你没有力量基本上啥也出不来 以深蹲为例 至少蹲到2倍体重 并且扎实的能用1.5倍体重做组 这力量才勉强够用 在这之前 甭管什么花式练法 先增力再说 同样推杠铃 人家150做组你100都起不来 那效率就没有任何可比性了

韦德健身那套烂大街的东西不能说没用 但你就死抱着不放 肌肉控制根本达不到要求 还用小重量那就是磨洋工

当然光有内功不会用那就是段誉 显然也不靠谱 所以在你的力量循序增长时 各种技巧就纳入实验内容（主要动作还是以大重量增肌为主） 比如21响炮啥的要做就做把 但做之前5组6~8rm的足重杠铃弯举肯定不能少

人力有时而穷 力量增长是日趋减缓的 你卧推从40kg练到80kg半年就够 但80到100半年就悬乎了 100往上[_a***_]人一卡两三年或者干脆止步于此也是有的 当你某个部分的力量明显超过其他部分的发展时 各种训练技巧才切实纳入考虑（各种***一般是以6~8周为周期的 在快速增强期 你2、3个周没进步就着急 那啥***都没用）

所以你很长时间内（至少1年） 老老实实的用标准动作做6~10rm 先将肉长出来就行了 当力量进入小瓶颈（比如你卧推80都能推俩了 但85就是起不来）这时每次大重量组来5×5突破下就是了

力量训练时间 对于一般人（练这的很多人基础还挺虚） 45~60分钟稳定的完成3~4个动作15~20组就够了（不包括特殊***） 如果***用max-ot等高端训练法 你要在35~45分钟内高效的完成7~9组（并且尽可能在短时间完成） 过长的训练体能跟不上不说 过多的皮质激素分泌只能促进肌肉分解

健身只做波比跳，每天坚持100个，14天后身体会有变化吗？

【减脂高效动作——波比跳】

以波比跳为主，进行为期两周的训练***而且强度适中，你会在这段时间有一定的身材变化，那就是脂肪含量减少，因为这本身是属于有氧训练范畴。

而在你饮食上如果依然保持着热量有盈余，那么你的训练效果就并不会特别明显。

我是white犀牛！接下来为你详细解答

①标准动作

不需要任何道具，找一块可以放置自己身体的空地即可。波比跳由深蹲跳、俯卧撑、屈腿收腹三个动作组合成。我们统一从俯卧支撑开始：

完成一次俯卧动作后，双腿前收做收腹动作，然后以双脚脚尖为发力点，做垂直起跳。手臂可以向上伸直。落地后下蹲腿香后蹬直，继续重复此循环。

②次数安排

以总数一百个为标准，我们可以将其分为几组，最好***用的是4✖️25或5✖️20。然后每组休息30秒，休息时可以来回慢走，使训练变成一个高强度低间歇式训练方式。

这样让你的身体一直在保持燃脂状态，而且更有集中性，体能有一个渐进式消耗。

③波比跳作用

做波比跳，别说14天，我用30天时间专门为了测试波比跳，现在到第二十三天了。我是不控制饮食的前提下，做30天每天一百个波比跳，看看能有多大效果，如果控制饮食则没有说服力，不能证明是控制饮食的作用还是波比跳的作用。

波比跳，是健身圈中鼎鼎大名的“脂肪杀手”，不少专业运动员、甚至部队军人的日常训练中也会做！

之所以「波比跳」备受推崇，主要是因为在练习过程中，通过深蹲、俯卧撑、跳跃一系列动作的组合，无需任何专业器械，就能积极调动从头到脚几乎所有关键肌群，它能训练到一多半的全身肌肉。也因此，波比跳具备相当不错的减脂、塑型，提升体能的作用。

因为身边的人总是给我看什么某音小视频，里面说每天几分钟什么动作，就能瘦哪里，能练麒麟臂，真的是够了，这些人说话不怕闪着舌头也就算了竟然还有几万赞，看来全民健身意识需要提高啊，就连把手指用毛线绑起来，每天绑几分钟就能瘦小腿，这样的都有五万多赞……

健身是以年为单位的，你想十多天达到一个什么效果，你去做梦吧。

作为一个健身三年的老鸟，我的看法是，健身，是一个长期的过程，首选你想到健身，说明你想做一些改变了，但是不代表办了卡就会瘦下来，冲动很容易，坚持很难，特别是前面几个月，一定要逼着自己，每天都去，让它形成一种习惯，习惯了一个，健身就会渗透到你的生活中，每天到点了，你自然就想去运动一下，不去你会觉得浑身不舒服。

一旦形成这种习惯以后，你的初衷也改变了，不会每天都去看自己多少斤，甚至你再也不会想着什么能吃，什么不能吃，只要是食物，你都可以肆无惧惮的吃，因为，你每天都有大规模锻炼，你怕个啥。

所以，先从坚持三个月开始吧，一年会有不一样的变化，第二年更明显。

这个，不好说，首先，要看你处在一个什么水平！波比跳属于一个相对比较高强度的动作，对于心肺，核心，全身协调发力都有提升。但是如果你本身的基本素质就不够的话，不但不会有效果，你的膝关节，腰椎，腕关节都有可能受伤。

健身要找的自己的目标，根据自己的具体状况量力而行，

你好谢谢邀请。

我首先回答一下您的这个问题，如果你坚持做波比跳的话，身体在14天左右的时候肯定会有一些变化，但是他的变化可能非常小，你甚至都看不见。不太推荐你光这样做。那我就来给你分析一下，为什么包括给你训练上的一些建议。

那在健身的过程中啊，首先你要明确你的一个运动目标，那你既然知道要做波比跳的话，我想你应该也是要去减脂的。但是不管怎么样啊，我先给您分析一下这个。

波比跳的话，她的这个变化形式比较多，它主要是属于一个较高强度的一个有氧训练，但是在运动初期的话，也可以对你的肌肉力量做一些相关的锻炼。

每一个波比跳它可以添加一些额外的动作，比如俯卧撑或者说是深蹲，再加上或者说是箭步蹲，他对你的身体肌肉都是有一个非常好的锻炼，你可以把这些都穿插起来。

根据你运动形式的不同，你得到的锻炼效果是不一样，那100个波比跳的话其实并不是很多。

你如果是在家里锻炼，因为条件不太允许的话，我个人建议你可以再加上一些其他的自动训练，比如说俯卧撑啊，深蹲啊，我腹部的训练都可以加上一起来练，这样能够帮助你达到一个更好的效果。

完了之后，我给你推荐一些不必要的变化动作，你可以把他们穿着都夹着练一练，这样的话，第1个你的消耗会更大，对你的身体锻炼会更好。

好，那这就是波比跳的一些变化动作，希望对你有所帮助。

经常锻炼的朋友们，你们平时做不做波比跳呢？每一次大概会做多少？欢迎在下方留言。看看谁做的最多

腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？

腰椎间盘突出一般有两类人易患，一是长期坐姿办公的人，二是运动员。这两类人虽然活动量天差地别，但是有个共性，就是容易让腰椎承压过度，使得脊椎过度疲劳而产生不可逆病变。

虽然增加腰部和臀部肌肉力量有助于增加腰部支撑，减少脊椎压迫。但想从源头避免腰椎继续病变，应辨别你自己是属于那一类人群，然后针对性地***取保养方案。

久坐人群，应避免长时间坐姿。每小时应拿出十分钟，起立活动，缓解脊椎疲劳。

长期运动者，应安排合理的休息时间，避免过度劳累，例如练两天歇一天。且每次运动持续时间也应该合理，不得过量。

以上是针对腰椎间盘突出患者的一些保养建议，当然提升腰部力量也是可行的，但是这个方法治标不治本。想要避免持续不可逆病变，应先从源头入手。

腰痛可以说很普遍了，问身边的人，三个中有两个发生过腰痛，所以***也都懂一点锻炼方法，可是这些方法正确吗？哪些该做哪些不该做呢？

腰痛的人，这两个动作不要做

1.仰卧起坐

仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发腰椎间盘突出症，腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意。

2.弯腰摸脚

对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。

！！！ 更要避免弯腰搬重物 ！！！

几个世纪以来，瑜伽一直为人所知，研究已经证明，定期的瑜伽练习可以显著改善你的身体、精神和精神健康，包括柔韧性、健身性、平衡、肌肉力量和脊柱的活动性。为了您的健康，我们已经选择了一些基本的，但非常有效的姿势，对于每个人来说都非常好的15个瑜伽姿势

1下犬式

这种姿势可以 锻炼，伸展和强化整个身体，这是大多数瑜伽类型中的主要姿势之一。

四肢着地。将手腕放在肩膀下，膝盖放在臀部下方。把你的脚趾放在下面，用手按压地板，然后伸直双腿。如果需要，保持膝盖稍微弯曲。保持在这个位置约5次呼吸。

2. 木板练习

虽然这是强化核心的最佳练习之一，但它确实能锻炼你的全身。诀窍是控制你的呼吸，这真的很有帮助。

有几种类型的木板练习，你可以选择哪一种适合你的水平。你的肩膀应该直接在肘部上方，你的背部是直的，如果你能抬起你的腿，否则就留在膝盖上。无论是哪种方式，保持直线从你的头顶到你的脚或臀部是至关重要

3. Upward plank pose

功能锻炼方法：

（1）腰背肌锻炼 ***用“飞燕式”，患者俯卧床上，双臂置于身体两侧，双腿伸直，然后将头，上肢和下肢用力向上抬起，尽力保持肘膝关节伸直，如飞燕状，每日2组，每组20～40次。

（2）腹部肌群锻炼 患者仰卧于床上，双下肢并拢，并缓慢抬起，抬起约15-20°，维持15s后放下，休息15s后继续抬起，以此往复20次。

（3）股后肌群锻炼 患者仰卧于床上，双下肢做缓慢空蹬自行车动作，每日2次，每次以略感疲劳为度。

    （4）盆底肌群锻炼 患者仰卧床上，做反复收腹动作，节律性的提肛动作每日2～3次，每次做15～20次。

如有腰腿痛，请关注我，随时可以咨询

有腰间盘突出的患者，因为腰椎有病症。伤失劳动能力，体育运动也受到限制，最好还是腰椎病症好了，再选择锻炼方式，因为你提到的增加竖脊肌、臀部肌肉，对腰间盘突出症状没有缓解作用，由可能在增加肌肉同时，还会加重腰椎病疼，锻炼还没有治病重要。有腰间盘突出症的患者，建议选择静养、调气方式，可康复病症。

到此，以上就是小编对于14个健身训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于14个健身训练动作的5点解答对大家有用。