长跑之前的健身动作,长跑之前的健身动作有哪些

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于长跑之前的健身动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍长跑之前的健身动作的解答，让我们一起看看吧。长跑早餐吃什么？健身前有哪些运...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于长跑之前的健身动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍长跑之前的健身动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 长跑早餐吃什么？
2. 健身前有哪些运动可以热身？
3. 第1次跑步需要注意什么？如配速时间距离多少。谢谢大神教练我？
4. 怎么练出长跑运动员那种，纤细却有力量的腿型？

长跑早餐吃什么？

因为有剧烈运动，所以早餐一定不能不吃 也不能吃多，要做到营养均衡，刚刚好。

油腻的东西 像什么米粉 米线 酱香饼啥的最好不要吃了。

辣的，过于咸的东西也不建议吃啦，像打卤面啥的也可以暂时放一放。

为了补充营养，可以吃一个水煮蛋 这是为了保证你的蛋白质。再喝一杯豆浆 最好是家里自己打的豆浆哦！粘稠一点，营养价值好一点。

可以再选择吃一个面包，干面包，不要那种花里胡哨的面包哦。顶饱就可以。

巧克力！划重点！巧克力是很重要的，小小一块可以很好的补充你的体力，让你跑步时不至于体力消耗那么快

可以去药店买一罐葡萄糖 为了防止长跑后低血糖晕倒。

希望我的回答 对你有帮助。

祝 中考体考顺利😘

长跑是一项绝好的全身运动，而且减肥效果绝佳。专家表示，跑步与健康之间存在一定的关联性，跑步的好处很多，既可以快速消除人的不良情绪，又能锻炼身体。

跑步过程中会大量出汗，所以跑步之前半小时，先喝500ml左右温开水，避免流汗过多，身体脱水问题发生。

太甜太油腻的食物都不适合长跑吃，合适长跑的早餐有香蕉、疏菜、全麦面包、牛奶麦片、酸奶、鸡蛋等食物，既营养又容易消化。早餐在跑前半小时吃，不要吃的太饱，容易造成肠胃不适。

下星期体育中考，你可以在我介绍的食物里选择几种当作早餐，跑前热热身，祝你考出好成绩。

首先需要纠正一下，1000米算短跑，标准运动场2圈儿半的距离。

短跑一般速度比较快，身体能量主要靠糖原供给，所以早餐建议以易消化比较清淡的碳水化合物为好，比如馒头，米饭，面包等都可以，配以小咸菜，白粥等都行。

早餐时间尽量在起跑时间1小时以外，少喝水，不要吃太饱。

跑之前最好热身运动，让身体热起来，有利于取得好成绩。

最后祝你取得佳绩。

我不知道您平时吃什么❓

我知道，长跑以后，会口干气短。我的建议是，少喝点淡盐水，多吃点蔬菜水果，少甜，吃点鸡肉，是自己家做的最好！不在家的话，也要少吃鸡肉。

吃点稀饭，少吃腌菜，吃点肉补充体力。

我知道就这么多了。您自己那就要看您的体质了。

健身前有哪些运动可以热身？

健身前可以做一些深蹲、压腿等动作，或者活络头部，体转，胸部拓展，侧平举，拉伸手臂和臀部，让身体处于放松的状态，打开身体的各个关节。

深蹲和压腿都是比较简单的动作，但要注意的是，深度时应该让身子呈90度的形态，动作要标准，否则没有效果，压腿的时候可以借助器械的力量，也可以弯腰用手触碰地面，这样能够拉伸腿部肌肉，切勿太用力，要根据自己身体的柔软度。



活络头部的时候，应该先向前点头，然后再向后轻点头，左右也是这样，幅度不要过大，轻轻点头就可以，如果太用力会伤及颈椎部。体转是热身运动很重要的一步，旋转的时候，要将手臂抬起来，双腿与肩同宽，这种热身运动最能打开身体，缓解身体带来的疲劳。

不管任何一种动作，都应该做到规范、标准，尽量将速度慢一些，不要太快，可以做5[_a***_]的拉伸，这样运动效果会更佳。除了健身前作热身运动之外，在运动结束的时候，同样需要做拉伸动作，否则就起不到健身的效果了。

热身的益处

1、让身体和心理为较费力的活动做好准备，热身能提高人体的核心体温和肌肉温度，肌肉温度一旦提高，肌肉就会变得放松柔软及灵活，就能确保运动带来的益处以及有效的避免运动损伤。

2、提高心跳及呼吸速率，我们身体的血液量会因此增加，从而 把更多氧气和养分带到要运动的肌肉部位。

3、肌肉中的氧化实际上也是一种燃烧，因此当你使用肌肉时，该身体部位的温度上升，肌肉有力收缩的能力也变得更强。

4、将充氧的血液输送到身体的相应区域中去，增加血压和心率，最大化给身体供给氧气。

1、全身性的轻量心肺训练，让心脏活跃起来，同时又不会耗尽体力

比如：跑步机快走、单车、椭圆机等全身性的运动，注意强度由慢至快，比如跑步机快走，并不是刚开始就要上快走的速率，而是由慢至快。热身过程10分钟左右，温度过低时可以相应增加热身时间。

2、使用重量本身，以一组轻量练习进行热身。针对每种不同的动作，让特定的肌肉为特定的动作做好充分的准备。

比如：胸部负重训练前，可以做1组俯卧撑；腿臀训练前，可以做1组徒手深蹲。

根据你描述的运动情况，可以选用泡沫轴进行热身

泡沫轴热身与其它热身有着同样的热身效果:放松肌肉、提高呼吸频率和心率

再进行抗阻训练肌肉收缩效果更好更易找到发力感

即便进行有氧运动也可以让全身肌肉动用起来

泡沫轴有很多不同的材质

不同的长度

但所有泡沫轴都有一个共同的用途

就是通过作用于神经肌肉受体

最终达到打破筋膜粘连、减轻肌肉紧张的目的

一、躯干热身方法

你好，谢邀：

健身前为什么要热身？

健身前热身主要是为了苏醒肌肉，避免健身时肌肉拉伤、韧带拉伤、关节损伤等。

以下列出了5种简单实用的热身运动：

跑步

如果有跑步机的情况，可以选择跑步机上小跑一会儿，速度由慢到快，手臂脱离扶手自然摆动。

原地高抬腿

挺胸，目视前方，放松身体，腿抬高，手臂自然摆动。

胸前臂旋转

站立，弯曲身体手臂伸直，摸到脚尖。

一、高抬腿：可锻炼对跑者相当重要的髂腰肌。做法是先将上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，让落地的脚保持弹性，脚触地后随即弹起。不要为了加快双脚交替速度而大力踏地，或利用上半身左右摇晃来抬高双腿，否则可能造成运动伤害。

二、踢臀跑：可伸展大腿肌，帮助跑步后半段跨步姿势有更好的延展性。可先在原地做单脚练习，利用大腿后侧的肌肉将脚跟向后勾起，使其与臀部轻触，再尝试左右轮流或轻松前进，这个动作重点不在于前进速度，而在于是否有让肌肉得到充分伸展。

三、开合跳：双手垂直，置于身体两旁；双脚分开，与肩同宽，略微收腹收臀。双脚向外跳开，距离要宽过双肩；跳起同时，双手举起，和肩膊成一横线，手肘略略弯曲。落地时，膝盖必须轻微弯曲，但不可超过脚趾尖，不然会造成压力，伤及膝关节。

关于热身， 也有一些注意事项：

1.补充水分：热身运动要注意热身前补足水分，尤其在酷热及潮湿的天气下，也可预防抽筋及中暑。

2.热身程度：热身运动时，要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到微出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。

3.热身时间：热身运动进行的时间在10-14分钟，依据年龄、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。天气冷时，热身运动时间应延长至20分钟。热身至轻微出汗前不宜急于脱掉运动外套和长裤，这会妨碍热身的效果。

事实上，热身的每一个动作都大有学问，绝非只是随意拉伸，而错误的动作甚至会造成肌肉断裂或关节损伤，不如不做。真正的热身，目的在于让肌肉保持柔软，进而提高关节的可活动范围，使我们做出更正确的跑步或运动姿势。想要柔韧度变好、强化平衡感，甚至不再容易跌倒，在运动前可千万别忘了热身！

第1次跑步需要注意什么？如配速时间距离多少。谢谢大神教练我？

祝贺你，开始第一次跑步，首先放松心情，慢慢去享受跑步所带来愉跃的心情，注意：要换全套运动装备，特别是换跑步鞋、装备不用特别品牌或者贵的，现在搞了品牌的也很好，跑步前做一些热身，跑步时，要听从自己身体的反馈，不能一味追求时间、速度，身体感觉没事，就可以，特别要注意刚刚开始跑步的几天，腰酸背痛是一定的，特别是腿部肌肉会酸痛，坚持几天，就没事了，千万不要考虑配速、距离，跑了几个月，配速自然而然就快了，距离是越跑越长。

谢谢邀请，第1次跑步早晨先喝碗温开水，补充体液预防血液黏稠，还需要预热身体，也就是做做身体拉伸动作，活动腰，扩展胸，伸拉腿，原地踏脚步，这些动作咕咚跑步软件都有，跟着视频作七八分钟就好。最主要的还是了解自己身体健康状况，比如：原先有慢***，高血压，糖尿病等等，或因前天劳累导致身体这疼那痒。要遵医嘱提前吃药预防。其次还要了解天气预报，现在是夏季，气候炎热，雷阵雨经常不期而遇，做好降温防雨准备。

第二跑步时应慢跑，不建议追求速度，保持配速七八分钟1公里最好，跑步时要挺胸收腹，眼望正前方，前脚掌先着地后脚跟再轻着地面，小步慢跑。跑步地场选择极少无人行走车辆路段上跑步或当地公益性体育场塑胶跑道慢跑，这样首先保证跑友安全性，能够专心致志跑步，不用躲闪行人与来往车辆。其次是跑步时一定要倾听自身体发出各种信息，如肚子疼、头晕、运动服磨疼身体部位等等，跑友都要极时自我调整或停跑。跑步要循循渐进，不可不顾身状况贪图跑量，一般1月内每周跑2一3次，每次3一5公里跑最合适。

计划开始跑步 要先看自己的身体状态 如果体重特别大 建议以快走的方式介入 如果不是 请忽略

1 装备 首先是鞋 最好是专门的跑鞋 至少要运动鞋 袜子也以运动袜为最佳 不要穿那种丝的 服装以宽松舒适的运动装位置 优先选速干面料的

2 跑前准备 由于是第一次跑步 要做好相应的热身 开合跳 高抬腿都可以 髋关节的热身也要加入 建议做马克操 热身后要做轻度的拉伸 大腿和小腿后侧 髋关节 踝关节 髋关节等活动一下

3配速不需要太追求 可以以慢跑为主 按照可以一边跑步一边正常说话聊天的速度就可以 可以使用软件记录下这个配速 以后跑步作为参考

4距离 每个人的体能状态不同 可以根据自己的身体感受 不建议强度拉的过大 保留跑步的小期待感和以后突破自己的空间

5跑后放松 重点大腿股四头肌和小腿腓肠肌比目鱼肌的放松拉伸 方法网上有很多 可以找下

第1次跑步最重要的是不要受伤 按照以上的方式可以最大程度的避免伤病 保持对跑步的热情 加油

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

第一次跑步有许多需要注意的方面。

俗话说，万事开头难，跑步也是一样。如果第一次跑步，就打开了正确的方式，我们就会比别人少走许多弯路，也能更快的获得锻炼效果。

那么，新手跑者第一次跑步该怎么做呢？

跑鞋一定要选择带有缓震功能的跑步训练鞋。因为每个人的脚型不同，最好到实体店去购买适合自己脚型的跑鞋。带有缓震功能的跑鞋可以有效地帮助我们减缓来自于地面的冲击力，从而保护我们的骨关节。

跑前热身运动可以帮助我们的身体由静止状态尽快的进入到运动状态。可以预热我们身体的运动系统，防止出现运动伤害，提高运动表现。

跑前热身的动作有活动手腕脚踝，颈部环绕，肩部环绕，腰部伸展，原地小步跑，高抬腿，开合跳等。

跑后拉伸运动可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。

跑后拉伸的动作有臀部拉伸，膝部拉伸，大腿前侧拉伸，大腿后侧拉伸，大腿内侧拉伸，小腿拉伸等。

首先你肯定有运动基础的，正常的话1公里没有什么问题。还是许多人说的那样，不要追求配速，选择慢跑，如果觉得累了就停下来[_a1***_]。每个大神都是从1公里开始的，坚持下去才能让心肺加强。平时也多加强力量训练，打开髋才能跑得更快，当然注意跑前热身跑后拉伸。

怎么练出长跑运动员那种，纤细却有力量的腿型？

保持以耐力训练为主导的跑步，并增加适量的力量训练

我们的慢肌纤维有着较强的耐力与抗疲劳，在中等强度下可以保持较长的时间；

慢肌纤维的发展可以使肌肉线条感更加明显，但是不会使肌肉的围度有较大的发展；

而慢肌纤维是以有氧能力为主导的训练，所以一般处于有氧状态较多的锻炼都可以更多的锻炼到慢肌纤维；

比如相对长时间的慢跑、中等强度的骑车、跳绳等；

再配合中等强度的力量训练；

其中力量训练不要担心长肌肉块头而完完全全的要很小的重量，因为要使力量得到提高，还是要有效率的力量训练；

一般强度下的力量训练，特别是腿部训练都会有效率的提高肌肉力量、增加肌肉量；

如果题主是女性，其实很难有特别大的训练强度，更不太可能练出很壮大的肌肉围度；

如果是男性，那么训练只要保持在正常范围内就可以；

因为你平时还会有多频率的有氧训练，所以发展方向并不是以肌肉围度为主。

你好，我是跑者説，我来回答你的问题。

一、为什么长跑运动员的腿纤细有力

1.什么是红肌和白肌

腿型与肌肉的成分密切相关。腿部肌肉的名称有很多，但肌肉类型肌纤维可以简单分成两种，分别是红肌纤维（慢缩肌纤维）与白肌纤维（快缩肌纤维），俗名又叫红肌与白肌。红肌，它直径小，纤细，耐力好，代谢方式主要为慢氧化型；白肌，它直径大，较粗，力量好，代谢方式主要为无氧动力型。

2.腿纤细有力的原因

原因一：体脂率低

人胖腿壮，人瘦腿细。绝大部分胖子是不可能拥有一双纤细有力的腿的。身体摄入的脂肪同样会堆积到腿部，长跑的腿纤细有力，是因为他们很好地控制了体重和饮食。

原因二：红肌比例高

长跑、竞走、舞蹈等有氧运动，主要锻炼红肌纤维和心肺，腿就会细；短跑、举重、赛车等无氧运动，短时间高强度，可使白肌纤维增粗，肌肉的体积增大，腿会变粗。当然，两种纤维起作用并非绝对，很多运动是需要二者相互协调才能完成的，长跑运动员的腿纤细有力，那是因为红肌比例较高。

原因三：科学训练

你好，想要那种纤细有力量的其实不难，对女生而言确切的说是有肌肉线条，腿型好看，没有赘肉而已。体脂降到一定程度并配合适当的锻炼，就可以达到我们想要的，下面从饮食和锻炼两方面给您建议：

饮食：身体是一个整体，要瘦是全身一起瘦，不能指哪瘦哪，先要通过健康的饮食降低身体的整体体脂水平，要不即使是我们锻炼出了好看的肌肉线条，也是被肥肉包裹着看不出来。三分练七分吃，吃对是最高级的减脂健身。每顿要吃饱，但不要吃撑。（1）调整每餐的配比。三顿饭按时吃，但每顿的配比要调整，减少主食的量，增加蔬菜和蛋白质的量，三者的比例为3：3：4，4为蔬菜。主食减少米面，增加粗粮。 （2）改变进餐顺序。吃饭时要有意识的先吃蛋白质和蔬菜，最后吃主食。 （3）最好用分餐制。每餐吃饭前把自己要吃的先分出来，这样就不会不自觉的吃多了。最好自己用的碗换一个小碗，小碗吃饭，大杯喝水。

日常锻炼:要想腿型好看，大腿、小腿、腿内侧外侧的肌肉都要锻炼到，所以推荐每次是要训练要一套整体，而不是偶然在网上一个教瘦腿的动作都不知道练的是哪就练，推荐坚持做做keep上的瘦腿训练，时间不长，而且是从躺着开始，特别适合发懒的时侯，作为运动的开始。

这套瘦腿训练坚持一段时间后觉得容易了，可以增加难度，一次做两边，另外再针对自己的情况增加针对的训练，比如我的大腿内侧肉肉就会比较多，是坐办公室人的通病，我就会给自己每天加30*3个仰卧开合腿，和腿前腿内侧的拉伸。

最后是的重中之重是每日的拉伸，可以让腿的线条更好看，推荐用瑜伽里的下犬，静态的和动态的结合来做。坚持就会看到收获，有朝一日都会成为腿精😁

到此，以上就是小编对于长跑之前的健身动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于长跑之前的健身动作的4点解答对大家有用。