健身臀部单杠动作要领-单杠怎么练腰

摘要： 本文目录一览：1、吊单杠的正确姿势2、单杠支撑后摆下动作要领...

本文目录一览：

• 1、吊单杠的正确姿势
• 2、单杠支撑后摆下动作要领
• 3、吊单杠的正确姿势演练实操

吊单杠的正确姿势

每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。 吊单杠的正确方法 初始动作 双手紧握单杠，掌心向外（即掌心朝向身体外侧）。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。

单杠吊杠的正确方法3 吊单杠的正确方法是双手握住单杠，目视前方。两手的距离要与肩同宽，缓缓向上牵引身体。当胸部与单杠平齐时停留30秒，然后再做下一个动作。

单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。

单杠支撑后摆下动作要领

支撑后摆转体90度下是一种需要较高身体协调性和核心稳定性的训练动作。

支撑后摆练习。跳起转体90°徒手练习。俯撑后弹腿转体90°成侧撑。在帮助下逐渐加大幅度的完整动作练习。

【动作要领】由站立悬垂开始，蹬地腿向前迈一步用力蹬地，屈臂，胸部靠近横杠，另一腿由后向前上、向后摆腿，蹬地腿蹬离地面后迅速与摆动腿靠拢，同时屈臂用力引体，倒肩，向杠后上方伸腿、伸髋，腹部贴杠翻转。

首先，可以站在低杠上进行支撑后摆成倒立的动作，然后跳下。其次，可以进行悬垂摆动沉肩留腿，兜踢腿的练习。为了降低难度，可以使用环形手腕保护套或保护腰带在保护者的帮助下直接练习向后大回环。

常见错误与纠正方法 后摆高度不够，肩角拉不开，***用在帮助下反复后摆的方法或脚触后上方标志物的方法纠正。转体时间过早，未推手就转体。***用直接帮助与给信号的间接帮助相结合的方法纠正。

另外，可以在杠铃前挂一个小球，从杠铃后面挂一个小球，从支撑姿势摆动，使脚摆动到接触或高于小球。悬臂支撑和摆动 从悬臂弯曲的末端开始，然后身体向下摆动，在垂直位置上摆动，头部和肩膀略微下垂。

吊单杠的正确姿势演练实操

最简单的方法就是，用你的双手吊在单杠上，全身放松！还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡，然后全身放松。

单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。

双手分开握住单杠。发力让双脚接近单杠。双脚从双手空隙中向前伸出。使用屈膝动作勾住单杠。此时完全依靠双腿力量吊在单杠上就完成了。

吊单杠的正确练法及注意事项 初始动作 双手紧握单杠，掌心向外（即掌心朝向身体外侧）。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。