4个简单健身动作图-公认的十大简单健身方法

摘要： 本文目录一览：1、哪些动作练习可锻炼大腿部肌肉群2、...

本文目录一览：

• 1、哪些动作练习可锻炼大腿部肌肉群
• 2、练好哪些简单手臂训练动作打造一双有力的双手?
• 3、锻炼的简单动作
• 4、如何利用一对哑铃练全身?
• 5、锻炼身体的全部动作

哪些动作练习可锻炼大腿部肌肉群

坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

以下是可以锻炼大腿肌肉的运动：深蹲：双腿与肩同宽，双手放在胸前或者头后，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。跳跃：双脚跳起，同时抬起一只腿，尽量高高地抬起，然后再缓慢降落。

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。

练好哪些简单手臂训练动作打造一双有力的双手?

1、右）弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。 ③ （左）颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。

2、杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练，有个经典的训练二头肌的动作，杠铃仰卧臂屈伸动作。首先仰躺在长凳上，两手持杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

3、动作一 站姿哑铃弯举 动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。

锻炼的简单动作

1、家里锻炼身体简单的九个动作有平板支撑、仰卧起坐、臀桥等。平板支撑。可以有效锻炼核心肌群，是公认的有效锻炼方式之一。动作要点是手肘贴合地面，加上双脚尖支撑起身体，让肩、背、臀、腿成一直线。仰卧起坐。

2、跑步：跑步是最简单的运动之一，只需找一个平坦的地方就行了。每天早上或晚上跑步30分钟可以有效锻炼心肺功能。 深蹲：这个动作锻炼大腿，臀部和腹肌。站直，两腿分开与肩同宽，手臂向前伸直。

3、右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3—5次，然后右臂放于腿上，左手做抛空动作，与右手动作相同。每日可做五遍。♀荡腿端坐，两脚自然下垂，先慢慢左右转动身体3次，然后，两脚悬空。前后摆动十余次。

4、俯卧撑：俯卧撑是常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

如何利用一对哑铃练全身?

地板哑铃卧推 动作过程中需要保持肩膀平贴地面，让手肘与身体保持45度夹角。然后放低哑铃，让手臂和手肘完全停留在地面上。然后推起哑铃，下放时尽量比平时的下放点低一些即可。

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 坐姿哑铃交替弯举 A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

锻炼身体的全部动作

锻炼身体动作大全3 摔跤式桥式挺身 作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作，如果做的好的话，会建立髋、肩灵活性，同时增加肩膀和手臂的力量，提高整体运动水平。看似简单的运动，一部分人刚开始会因为柔韧性不足，异常艰难。

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的[_a***_]力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

家里锻炼身体简单的九个动作有平板支撑、仰卧起坐、臀桥等。平板支撑。可以有效锻炼核心肌群，是公认的有效锻炼方式之一。动作要点是手肘贴合地面，加上双脚尖支撑起身体，让肩、背、臀、腿成一直线。仰卧起坐。

锻炼身体的全部动作1 肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

台阶运动 站在一把椅子前面（椅子要足够稳定），右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。