徒手健身手部训练动作-徒手健身入门基础动作

摘要： 本文目录一览：1、各部位力量徒手锻炼的方法2、徒手上肢力量训练12个动作是什么?...

本文目录一览：

• 1、各部位力量徒手锻炼的方法
• 2、徒手上肢力量训练12个动作是什么?
• 3、玩攀岩锻炼手臂力量的方法推荐

各部位力量徒手锻炼的方法

1、锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

2、深蹲可以算是又简单又有效的动作。深蹲看似简单，但是要坚持下来并不容易，很多人在中途可能因为腿部发酸，就会放弃。但是如果想要锻炼腿部力量，那么深蹲就是非常好的锻炼动作，能够让你远离大象腿，拥有完美身材。

3、臂部练习：俯卧撑不仅可以锻炼胸部，还可以锻炼臂部。其他的最基本的训练方法包括折叠、臂屈曲、悬垂和爬楼梯等。

4、背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

5、徒手健身训练方法 拥有傲人的腹肌不是梦，只要方法科学、合理，只要能够持之以恒。

6、no.1俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。

徒手上肢力量训练12个动作是什么?

无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑 反手俯卧撑能练到整个上半身，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手接近腰部，手掌向下，手指向后指向脚尖。

上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

常用的下肢一般力量练习方法：侧踢腿。悬垂举腿。徒手半蹲、深蹲起。负重半蹲、深蹲起。徒手及负重提踵。跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。蛙式跳。

目标肌群：胸、肩、大臂、核心 想增强上肢力量？练胸？塑造好看的肩臂线条？如果只能推荐一个动作，那必定是俯卧撑啦！俯卧撑是上肢训练中最经典的动作，不仅能有效增加上肢力量，对核心的***也非常好。

单臂引体向上，顾名思义，一只手臂拉起来。此动作为徒手健身当中手臂力量训练最大的训练动作。 手臂所承受的力量，几乎等于整个体重。能做单臂引体向上，双手引体向上几乎能到80%。

所以您可以多做一些器械运动，来促使自己力量的增长。下面是手臂的一些锻炼方法（哑铃）：肱二头肌 交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

玩攀岩锻炼手臂力量的方法推荐

1、指力训练：最简单的方法，家里有杠铃片、铅球、哑铃的。

2、玩攀岩怎么练手臂力量：徒手锻炼 身体站直，双脚打开与肩同宽，手向两旁打开伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次，之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次，就是前转与后转各90次。

3、攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的.力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。

4、力量不够 训练方法：引体向上每次100个，时间为30-40分钟，2-3天一次 2，指力不够 训练方法：指力板（或者类似的替代品，例如门框等）上，双臂悬垂或单臂悬垂30秒，2-3分钟一组，共十组左右。一周2-3次。