健身徒手胸部动作***-徒手练胸最有效的八个动作

摘要： 本文目录一览：1、想要徒手练胸,哪些动作简单又高效?2、徒手练胸肌最好的方法...

本文目录一览：

• 1、想要徒手练胸,哪些动作简单又高效?
• 2、徒手练胸肌最好的方法
• 3、徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及...

想要徒手练胸,哪些动作简单又高效?

1、在练习时两边双手抓住杠铃，进行两边的伸展，在靠拢时让胸肌得到挤压。在练习时速度一定要控制好，不要求快，慢慢的完成锻炼，让胸部的***感强烈些。训练次数：4组，每组10~15次。

2、第一组动作、传统俯卧撑 首先第一个动作是很简单的，也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单，每个人也都会做，但是要想做好可不容易。

3、徒手：俯卧撑、立卧撑。双杠：臂屈伸运动，练习胸大肌的最好运动。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。

4、手臂伸直，回到最初的姿势。重复之前的动作。倾斜式俯卧撑是从基础俯卧撑简单变化而来，对于新手来说非常适合。高脚俯卧撑 找一把坚固的椅子或凳子，要求既能支撑住你的重量，又不会动来动去。

5、在家：徒手训练 抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。

徒手练胸肌最好的方法

1、在练习时两边双手抓住杠铃，进行两边的伸展，在靠拢时让胸肌得到挤压。在练习时速度一定要控制好，不要求快，慢慢的完成锻炼，让胸部的***感强烈些。训练次数：4组，每组10~15次。

2、动作三：宽距俯卧撑 双手打开间距是肩部的两倍宽，手指向外旋转45度支撑，腰背挺直核心收紧，使身体成为一条直线。这个动作推起时，上臂向内夹紧，胸部会产生明显的收缩感，在最高点时胸部会有强烈的紧绷感。

3、平握：是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 *** 最大。宽握：是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧 *** 最大，使胸肌更宽。窄握：是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧 *** 最大。

4、动作一钻石俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。推荐每次训练量为2组每组7到8次。

5、盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。 3）哑铃卧推。

6、用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌***用的最一般的实效方法。

徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及...

动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。

徒手肌肉锻炼的方法是什么3 俯卧撑 这个男生基本都会做，但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。首先手臂伸直双手撑在地面上，身体悬空脚尖点地。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。

半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

力量的源泉是爆发力，以下是综合训练爆发力的方法，很管用，但是很累，就看你能否[_a***_]了...在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。