健身弯举杠铃动作-健身弯举杠铃动作要领

摘要： 本文目录一览：1、杠铃弯举和哑铃弯举的区别是什么?2、...

本文目录一览：

• 1、杠铃弯举和哑铃弯举的区别是什么?
• 2、反握杠铃弯举怎么做几个小妙招让你练出厚实肌肉
• 3、怎么用杠铃锻炼肱二头肌

杠铃弯举和哑铃弯举的区别是什么?

杠铃弯举：就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。

杠铃弯举和哑铃弯举练得部位其实没什么太大区别。杠铃弯举对于咱们来说比较好控制，比较容易发力，着重点比较强。

杠铃弯举可以使用更多的重量，有助于增加肌肉质量和力量，而且容易掌握正确的姿势。但是，由于双手都握住杆，杠铃弯举会产生更大的压力，特别是对手腕和前臂，可能会导致损伤或不适。

反握杠铃弯举怎么做几个小妙招让你练出厚实肌肉

1、做动作的技巧： 手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。

2、坐在斜托凳（牧师椅）上，也可***用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3、握法一：正握杠铃弯举 所谓的正握就是我们习惯的姿势，也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式，这样进行弯举时，锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的，而并不是大家熟悉的二头，虽然也会被练到。

4、首先让杠铃高度约在你的臀部位置，接着坐在杠铃下方，两手反握，间距与肩同宽为佳，身体绷紧后使***离地。脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

5、站立杠铃弯举 反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

6、在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。

怎么用杠铃锻炼肱二头肌

在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

弯举：这是最经典的肱二头肌训练动作，可以***用杠铃或哑铃进行。双手握住杠铃或哑铃，保持肘关节靠近身体，然后慢慢向上弯曲手臂，直到哑铃或杠铃触及前额。然后慢慢放下，重复此动作。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。

正向手腕弯举 正握杠铃，其他同上。注：二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

动作的其他花样： 反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举，会更加有难度，而且已经无法用身体来帮助做动作了，这样压力会变得更集中。