健身划船发力动作-健身划船gif

摘要： 本文目录一览：1、杠铃划船的要领和技巧。2、在健身房如何做划船才能虐爆背肌?...

本文目录一览：

• 1、杠铃划船的要领和技巧。
• 2、在健身房如何做划船才能虐爆背肌?
• 3、坐姿划船的标准动作图解
• 4、杠铃划船的标准动作
• 5、俯身划船动作要领
• 6、杠铃划船标准动作是什么

杠铃划船的要领和技巧。

1、杠铃划船动作要领：1，宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。2，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

2、直杠俯身杠铃划船 01 起始位置： 俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

3、以下是一些标准的动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手握住杠铃，手心朝上。弯腰，保持腰背挺直，背部紧贴杠铃。吸气，用背部力量将杠铃向上拉起，直到手臂伸直。呼气，缓慢放下杠铃。

4、杠铃划船是一种锻炼背部肌肉的重要动作。以下是一些技巧：准备姿势：双脚与肩同宽，站姿稳定，握法分为正握和反握，可以***用全握、开握和锁握这三种握法的任何一种。

在健身房如何做划船才能虐爆背肌?

做法就是横跨在T杠上方，用你的双腿稍微弯曲来支撑住身体，接着双手牢牢抓住两侧的把手，再接着将其提拉起来，上半身略微的向前倾斜，让重心能够稳定在骨盆的位置，再进行划船的动作。

划船动作可以将重量拉置较高的位置，因此就可以让全身上下参与得肌群增加，同时，搭配上硬举也能让背部肌群更加的强壮并提升整体的力量。划船可以让全身的肌群都获得参与，如果再搭配上硬举能让背部肌群更加的强壮。

杠铃划船不仅动作简单，还可以增加我们背肌的力量，要正确的运用这个动作，如果没有遵循上面的规范，可能会造成不好影响，让我们的背部更难看，甚至受伤。

俯身双臂划船 做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌，它的动作要领是：俯下身体，膝盖微微弯曲，双手各持一个哑铃，分别垂于身体的前下方位置。

坐姿划船的标准动作图解

挺胸收腹，腰背立直。肩胛收紧，不要耸肩。（图二） 胸往前顶，肩往后收。手腕立住，将握把拉到腹部两侧。

挺胸收腹，腰背立直。肩胛骨收紧，不要耸肩。（图二） 手腕立住，肩关节启动，屈肘将握把向后拉至腹部两侧。

坐姿划船的标准动作图解如下：将重心放在臀部 当我们在进行坐姿划船的时候，需要将整个人的重心放在臀部处，我们的躯干是处于一个中位的，这样可以让自己的身体更加的稳定。

杠铃划船的标准动作

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。

臀部后坐，臀部支撑，体会大腿和臀部的绷紧感 在所有俯身力量动作，很多人的误区是依靠腰部来进行支撑，这种想法就是把腰部想象成一个扁担，试图挑起上身重量。

直杠俯身杠铃划船 01 起始位置： 俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

俯身划船动作要领

1、双臂俯身哑铃划船动作要领 双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

2、动作要领：收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。

3、俯身划船动作要领1 哑铃俯身划船动作要领：每一只手握住一个哑铃，略微弯曲你的双膝，上身前倾，头部 向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。

4、俯身划船动作要领 新手刚开始做俯身划船的时候，经常动作不过标准，因此效果也不是很好。当我们要借助杠铃做俯身划船的时候，首先是站姿，双脚和肩部同宽，记住要收紧核心，身体前倾一定的角度，这一点也很重要，一般45°就好。

5、挺胸收腹，腰背立直，微微屈膝，肩胛收紧。（图二） 屈肘上拉，将杠铃拉至肚脐下方。

6、动作要领：***用站姿，双脚间隔只有几英寸，手掌向下握住杠窝握距较宽，双膝略微弯曲，上身向前倾斜，直到躯干基本比地面平行。保持背部挺直，头部向上抬起。

杠铃划船标准动作是什么

标准动作是像硬拉一样，拉起杠铃后，身体直立，保持背部平坦，之后再做杠铃划船。标准动作二：重量不能过大 不可否认，杠铃划船是个练背的绝佳动作，不过，需要注意的细节有很多，重量一定要合适，否则，运动损伤在所难免。

要做杠铃划船，要先俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

臀部后坐，臀部支撑，体会大腿和臀部的绷紧感 在所有俯身力量动作，很多人的误区是依靠腰部来进行支撑，这种想法就是把腰部想象成一个扁担，试图挑起上身重量。

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。