后束健身知识,后束锻炼方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于后束健身知识的问题，于是小编就整理了3个相关介绍后束健身知识的解答，让我们一起看看吧。引体向上能不能锻炼三角肌后束？肩部后束怎么...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于后束健身知识的问题，于是小编就整理了3个相关介绍后束健身知识的解答，让我们一起看看吧。

1. 引体向上能不能锻炼三角肌后束？
2. 肩部后束怎么练好？
3. 徒手练如何练三角肌后束？

引体向上能不能锻炼三角肌后束？

颈前引体向上主要练背阔肌的中下部。颈后引体向上可以练后束，尽量***用宽与中距之间，不过效果不明显，所以用引体向上来练后束有点不明智。后束比较比较难练，主要用复合动作，例如做哑、杠领的推举。其实开始不用太注意后束，在练背，还有推举的复合动作，都不经意的练到后束。开始还是侧重发展中前束。

肩部后束怎么练好？

肩膀锻炼的人少之又少，锻炼特意锻炼后束的人更加少，许多人不知道该如何锻炼，就算有这个意识，也没有太强迫的意愿，想要知道如何锻炼肩部的三角肌后束，今天给大家带来4招如何去有效***三角肌后束。

想要直到如何练，必须想知道三角肌后束在哪儿。

如图所示，不知道你是否现在才有意识，原来这儿才是三角肌后束，许多新手以为三角肌后束在肩侧三角肌那边，其实它比你相象中的还要后。三角肌后束连接着肩胛骨，和肩胛下肌很靠近，他主要的功能是让肩部伸展，让手臂可以向后移动。

知道了以上原理，我们就可以知道如何锻炼三角肌后束了。在锻炼时候，如果涉及到轨迹，我们要尽量在体侧做弧度轨迹，并且靠后，如果靠前，很有可能是锻炼了斜方肌和侧三角肌（三角肌中束）了，这样你花了很多时间，你的三角肌后束依旧薄弱。

锻炼三角肌后束，比较推荐的动作是屈体侧平举，***肌群有侧三角肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、菱角肌和斜方肌。所以我们锻炼时候要尤为的注意，让动作标准。

腰背挺直，腹部收紧，腿部微屈，上半身略微弯曲，双手抓握哑铃，将哑铃抬高至和肩膀略低高度即可。

将滑轮调制高位，身体仰卧在器械椅上，双手交叉抓握拉力器，手肘略微弯曲，将拉力器拉直与身体成一直线时候，稍微停顿一下，感受肩部后三角肌的***。

三角肌分为前中后三束，都要使用相对较小的重量锻炼，而且三角肌锻炼时斜方肌非常容易借力，因此要通过收肩、展肩等动作细节来避免斜方肌借力，以达到孤立三角肌的目的。

三角肌后束是非常小的肌肉，使用的重量往往也是三角肌三束中最小的。

动作主要是俯卧哑铃飞鸟，图一，也可以用图二的动作，低位时掌心相对，肩胛骨中立位，手臂微弯，慢慢提起哑铃，注意顶峰收缩。还可以用史密斯架做附身飞鸟。

蝴蝶机反向飞鸟，图三，正常握位是手握住扶手，图中掌心向外的握法更有利于孤立三角肌后束，锻炼效果更好。肩胛骨不要收缩，尽量展开肩胛骨，动作可以做全程是三分之二，体会三角肌后束更好的发力。

史密斯架站姿绳索飞鸟，图四，暂且叫这个名字吧，确切的名字有点记不清了。把绳索调到高于肩的位置，握住把手，和蝴蝶机反向飞鸟动作类似，也可以不用把手，直接握住绳索，，掌心向下即可。

杠铃肩后划船，俯身在斜板上，握住杠铃外侧，或者像图中那样握住杠铃片，肘部抬起至最高点时肘部与肩膀基本平行或略向后，如果肘部完全向后，就变成哑铃划船，锻炼背阔肌。

还有一些不常见的动作，有兴趣的可以搜索史密斯教练的练肩视频。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的问题是：肩膀的后束肌群该怎么练？

ki的后束也是非常弱的，所以大家一起研究一下。

咱们从以下几点分析：1整体的训练安排；2训练日的安排；3动作的安排。

在此之前，咱们先来叨叨一遍解剖

三角肌后束起自肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆。

主要功能是使大臂在肩关节处伸、外旋和水平外展。

这个说过一万遍了。

看了下您的照片，练的真不错，当然三角肌后束强化些就更好了。关于肩部后边这个位置，结合您的情况谈几点看法：

1、避免斜方肌借力。单看上背部，您的斜方肌要比三角肌后束发达，相信在三角肌后束孤立训练中，很容易出现借力的情况。

孤立三角肌后束，一方面在于固定肩胛骨，另一方面控制动作幅度，避免背部借力。

推荐一个动作：哑铃俯身提拉。动作相信您应该知道，谈几点小心得：

一是让胸口紧贴膝盖，全程控制后背肩胛骨，不让它随着动作发生位移；

二是不要把肱骨（大臂骨头）抬得太高，基本上提拉到大臂和地面水平就可以，

三是前期选择轻重量做高次数，毕竟弱势肌群需要时间成长。

2、孤立***后束的动作，安排到练肩日的开始。

很多人喜欢从推举开始动作，这样的安排没问题，大重量复合动作，确实应该在体力好的时候做。

但想强化三角肌后束，不妨从肩部后束的孤立动作开始，先做器械反向飞鸟、龙门架绳索飞鸟等，然后再练其他动作。

肩三角肌后束难练，遵守3条原则，就能收获保龄球样的三角肌。

肩三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。肩三角肌分为三束：前束、中束、后束。

肩三角肌后束主要依赖张开双臂向后展开的姿势来训练。

俯身侧平举：这个动作可以用哑铃，也可以用拉力器、弹力带来训练。是一个孤立训练三角肌后束的动作。相对来讲，拉力器的受力更均匀、更持续。

立姿划船：这是一个锻炼整个肩三角肌的复合训练动作，有助于整体增加它的体积。建议作为肩部训练的主要动作之一。

肩三角肌覆盖在大圆肌、小圆肌、冈上肌、背阔肌之上，要想练出宽阔饱满的肩膀，不仅要练好三角肌，还要练好上背部肌群。

坐姿宽握划船：这是锻炼上背部肌肉的动作之一，向后拉有助于发展背阔肌的厚度，宽握能够增加对肩三角肌后束、大圆肌、小圆肌等肩胛部位肌肉的***。

徒手练如何练三角肌后束？

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　　三角肌分为前束、中束、后束。之前给大家介绍了前束和中束的锻炼方法，今天给大家介绍一下后束的7种锻炼方法。

　　（1）反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　　（2） 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　（3） 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　（4） 俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　　（5）拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　　（6）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的[_a***_]动作较为合适，而不应作为主要练习。

　　（7）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

徒手训练做不到绝对孤立，但徒手训练做到位三角肌后束绝对不会差！徒手练三角肌后束主要在于引体向上等拉力系动作，也就是通过复合型训练成就完美的三角肌后束。

三角肌作为肩部肌群，是影响上半身强壮与肌肉美观的重要肌群。所以在器械训练者的训练计划当中，肩部肌群都是作为一个重要肌群进行单独***的。

三角肌包括前束、中束和后束，三角肌后束主要被参与到拉力训练当中。也就是说，所有上肢拉力训练动作，三角肌后束都是会被***到的。

在徒手训练中，拉力训练动作主要是引体向上。我推荐除了标准引体向上外，进行水平引体向上是对于初学者更好的选择。

在训练中确保沉肩姿态，把拉力训练（各种引体向上）绝对重视，三角肌后束就绝不会差。

配合推力训练，例如俯卧撑、倒立等，整个三角肌就会达到一个非常完美的状态。

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到此，以上就是小编对于后束健身知识的问题就介绍到这了，希望介绍关于后束健身知识的3点解答对大家有用。