健身背部动作及讲解,健身背部动作及讲解***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身背部动作及讲解的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身背部动作及讲解的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身深蹲应该怎么做标准？

健身深蹲应该怎么做标准？

大多数人练习仰卧起坐的目的是锻炼腹肌， 深蹲则是为了大腿肌肉。可以明确的是，连续做几十个深蹲不可取，需分组，如果觉得轻松，可以加负荷负重。需根据不同目的，遵守一定原则：

增加肌肉力量和围度最重要的是负荷！！！

据循证医学研究数据显示：8—12RM的负荷为最有效增加肌围度负荷。也就是一口气负重只能做8到12个动作就不能再进行为佳；

每次的节奏是1—0—1，即：向心1秒，不停留，离心1秒，接着下一个；

然后组间休息2～3分钟到自我感觉恢复，再进行下一组；

重复3～5次，最后自我感觉到力竭（精疲力尽的感觉）为止；

24~48小时再进行下一次，间隔太久则失去最佳效果，一周2～3次为佳；

整个周期需要达到10～12周，会有明显效果；

期间一定注意充足睡眠确保肌体恢复生长。 想要消脂，则需要低负荷、多频次的练习。

连续做几十个深蹲不可取，因为连续持续深蹲过久或次数过多，容易造成髌骨软骨损伤（髌骨软化）。髌骨软化是国内外运动医学门诊最常见的疾病。软骨损伤自我修复可能性低，手术治疗费用昂贵，损伤影响运动，严重者不能步行走路。正确的深蹲除了需要分组负重进行，控制数量又达到目的，还需注意下蹲是双脚平衡站立，与肩同宽，目视前方，腰部挺直（不塌腰），再缓慢下蹲，整个过程膝盖前沿不超过脚尖平面，下蹲时臀往后送，我们称之为髋主导的下蹲，锻炼股四头肌（大腿前侧）同时还可锻炼臀肌和大腿后侧腘绳肌。此外，靠墙静蹲也是不错的锻炼大腿肌肉的方法，还可避免不必要的损伤，如图。这也是髌骨软化者可进行的重要运动康复项目，下蹲屈膝角度不超过90度，如上图，可更好的***VMO（股四头肌内侧头）。用专业的眼光看问题，用科学的数据说话，我是三甲医院运动康复治疗师良古。更多运动损伤康复、脊柱侧弯、体态调整，相关专业内容，敬请关注本作者：良古运动康复。感谢大家观看！

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

哈喽，大家好。今天我们会向大家介绍一项比较经典的无氧运动，这项无氧运动叫做深蹲运动。深蹲运动对于身体的正面影响很大，在这里我会详细地介绍这项运动，这里有5个注意点，可令你最大化利用这项经典运动哟。

第一点：运动前的热身

我们在深蹲运动前，需要进行适当的热身运动，通过热身运动帮助我们做好了准备，从而更好地适应这项无氧运动。在这里我给大家介绍2项热身运动，通过热身运动帮助我们拥有良好的准备。

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我们可通过慢跑运动帮助自己得到充分的热身。我们需要以令自己轻松的速度进行慢跑运动，手肘贴紧身体，步伐不要太大，脚掌落地轻松，慢慢地进行踏步跑步。我们在跑步的过程中需要注意保持绵长的呼吸，呼吸和运动需要保持一定节奏，建议一次进行15分钟，帮助身体充分地活动开来。

②单腿拉伸

我们需要进行单腿拉伸，我们可以通过弯曲膝部，身体下蹲，同时延伸另外一条腿，从而帮助自己的腿部得到有效的拉伸和舒展。建议一次进行3到4组，一组进行10到20个，帮助身体充分地活动开来。

虽然深蹲动作非常常见，但要想做好一个标准的深蹲，并不容易。如何改进动作，让普通人也能更快地在短时间内把深蹲做标准？

最了解深蹲并尝试改进动作的，往往是使用动作频次最高的人。

在健身圈子里，和深蹲结缘最深的，不是追求腿部肌肉围度的健美爱好者，而是以深蹲成绩为目标的力量举训练者。

今天我们要和大家分享的这个动作叫做箱式深蹲，这个动作来自力量举圈子赫赫有名的“西部杠铃”组织。

“西部杠铃”组织（WestSide Barbell）是活跃于美国哥伦布市的力量举组织，其中的选手尤其擅长“无装备”大重量训练，自成立以来在各项力量举大赛中斩获名次，涌现了很多世界级力量举冠军。

在别人眼中，他们是强壮到让人怀疑的“硬汉”，完成超大重量的训练；从专业力量举的角度看，他们是一群纯粹、执着的人，致力于以技巧提升动作效率，不断突破力量瓶颈，让深蹲、硬拉晋升到更高层次。

作为组织的发起人、西部杠铃的灵魂人物，路易西蒙极力推崇箱式深蹲。曾经有西杠的选手在膝盖受伤的情况下，依然能够在APF全国大赛上蹲起903磅（约为409.6kg），秘诀就是赛前长期的大重量箱式深蹲训练。

虽然普通人不需要用这么大的重量深蹲，但是将箱式深蹲的技术引入到深蹲学习中，可以让你更快掌握正确的动作发力模式，安全完成深蹲。

1.和普通深蹲相比，“箱式深蹲”第一个也是最大的优点，在于帮助新手“学会”髋部发力。

到此，以上就是小编对于健身背部动作及讲解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身背部动作及讲解的1点解答对大家有用。