常规饮食健身,常规饮食健身有哪些

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于常规饮食健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍常规饮食健身的解答，让我们一起看看吧。3分练，7分吃，营养健身餐究竟该如何正确搭...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于常规饮食健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍常规饮食健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 3分练，7分吃，营养健身餐究竟该如何正确搭配？
2. 减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？

3分练，7分吃，营养健身餐究竟该如何正确搭配？

运动是减肥或保持体重的一个极其重要的组成部分。常规锻炼有助于增强肌肉质量，给你更多的能量。一旦你增加了健身运动，你就需要确保消耗足够的蛋白质来帮助建立和修复肌肉。建议你每天从蛋白质中摄取20-25%的热量。对于2000卡路里的每天饮食，大约400-500卡路里的蛋白质（100-125g）。一定要选择瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼、豆类、扁豆、坚果或脱脂牛奶。碳水化合物是运动过程中肌肉的重要燃料，是大脑和红细胞的唯一能量来源。碳水化合物也是平衡饮食的重要组成部分。虽然大多数的饮食建议减少碳水化合物，但这些食物实际上为你提供了一整天所需的能量。你每天摄入的热量的45%到60%来自碳水化合物。在每天2000卡路里饮食中，每天摄入的热量是900-1200卡路里（225-300克）。选择健康的碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物以及豆类。少用或不用精制谷物（白面包，白米，白面食物等），因为有助于增加体重。寻找富含纤维含量的碳水化合物，因为这会让你感觉饱食时间更长。当谈到碳水化合物时，越复杂越好。复杂的碳水化合物，如蔬菜和全谷物，含有纤维，对饱腹感和血糖都有有益的影响，不需要高度精制或简单的碳水化合物和含糖的食物。把你的脂肪摄入量限制在你每天卡路里的15-20%。你仍然需要脂肪，只是少量。选择“健康”脂肪（不饱和脂肪），可以帮助你的胆固醇保持在正常范围内。这些可以在橄榄油、芥菜油、坚果、鳄梨和鱼中找到，富含ω-3脂肪酸。尽量限制你摄入的糖果和垃圾食品，因为往往会有更多的饱和脂肪，这可能导致心脏病和高胆固醇。每日摄取热量分配如下：碳水化合物的50%，蛋白质的20%，脂肪的30%。可以适度调整摄入营养健身餐热量分配比例，蛋白质、脂肪和碳水化合物的质量和数量一样重要。

三分靠练、七分靠吃是当前健身行业的流行语。既然被广泛的流行，也就充分说明了“吃”对健身的重要性。那么一份好的健身餐该如何配备呢？这就要围绕减脂与增肌这两个目的，区分营养搭配、健身前后和日常饮食三个方面进行阐述。

一、营养搭配。健身因为目的不同可分增肌和减脂，由此健身餐就有增肌餐和减脂餐区分。增肌餐和减脂餐，就是把人体所需四大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪，膳食纤维）的比例进行微调。膳食纤维产生的热量相对少，不在配备范围。碳水：蛋白：脂肪的比例一般情况下增肌为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。

二、健身前后。不管是增肌或是减脂，运动前均要保持充足体力，可以吃低糖类饮食以及蛋白质，确保高强度运动所需营养。 健身后减脂的饮食应该以水、水果、蔬菜为主，切忌饮用含糖量高的饮料和高脂肪食品，同时也要不能吃的太多；而增肌的以蛋白质为主比如配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。同时还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。

三、日常饮食。减脂的最重要原则是限制每日所有食物的总热量，保证营养素的充足供给。因此一日三餐要定食定量，三餐热量分配要得当，以早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少的原则较为适宜。增肌的由于需要丰富的营养支撑，日常饮食要摄入足够热量，但毎餐足量还会对胃造成负担，吋间长也会导致体脂增加，从而让增肌变成增肥。最好的原则是少吃多餐，就是把一三日餐均为一日六餐，这样能让肌肉中所需的氨基酸得到更好的吸收，同时对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

荤素搭配，营养美味😄。

健身餐其实没什么特殊的要求，高蛋白，低脂肪，大量水果蔬菜等碳水化合物外加适量的主食。

如果不是专业选手，平时就是多吃多练，记住吃什么像什么就行了。

营养健身餐是要根据自身的消耗量来制定的，可是摄入量少于消耗量是必须的。下面我来介绍几款减肥代餐的蔬果汁吧，记得把渣也要吃掉，因为我觉得渣里面含有丰富的营养以及纤维。

1.黄瓜➕梨

黄瓜含有丰富的维生素C，加上梨汁增强口感，可以促进消化美白，以及去火。

2.胡萝卜➕苹果

胡萝卜含有丰富的维生素A，苹果含有丰富的维生素C，胡萝卜苹果汁可以养颜祛斑，使[_a***_]润泽有弹性。

3.番茄➕橙子

番茄含有丰富的胡萝卜素，维生素C和B族维生素，橙子是柑橘类，可以抗氧化，强化免疫系统，总的来说可以清肠通便，排除体内有害物质。

4.菠萝➕火龙果

菠萝含有丰富的维生素C和矿物质，火龙果含有丰富的维生素C，菠萝火龙果汁可以美容润肤，延缓衰老。

5.牛油果➕芒果➕酸奶

这个话讲的是有科学道理。在此之前，我要先提到水，运动前期、中期、后期、都是需要饮水的，每次不用多两三口。这个很重要！你健身后要因为新陈代谢加快，增加食欲。一定要多吃富含蛋白质的食物，提供肌肉加速形成。还要摄入碳水化合物，脂肪等。具体的食物就是要瘦肉，粗粮、酸奶，新鲜的水果以及营养补给剂、也就是我们常说的蛋***、还有鱼油等等。

减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

首先要计算自己的基础代谢，基础代谢占总消耗的60%-75%，这样就可以知道了自己的总消耗。在总消耗的基础上增加500千卡就是增肌摄入的热量，在总消耗的基础上减少500千卡就是减脂摄入的热量。增加肌肉的三大供能营养素的比例是60%：20%：20%，减脂肪的三大供能营养素的比例是50%：25%：25%。

碳水化合物供热的系数是4，蛋白质供热的系数是4，脂肪供热的系数是9。这样就可以知道碳水化合物蛋白质和脂肪分别摄入的克数了，最后选择食物。增肌的人群每天可以补充5-8餐，减脂肪人群每天补充4-6餐，这样少吃多餐可以减少肠胃的压力，给身体源源不断的供应营养素，增加食物的吸收率，增加身体的消耗，有利于脂肪的消耗。在做计划前给自己一个膳食评估是很有必要的，要根据自己的实际摄入情况去调整。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

通常减脂和增肌是很难分开的，比如说我本人就正在进行减脂增肌训练。我想分享的是健身餐如何吃才能实现减脂和增肌的目标。

我认为健身餐要想减脂首先对能量是有所控制的。减脂意味着不要有多余的能量转化成身体脂肪。增肌意味的是三餐当中蛋白质的比例要适当，不能不吃肉，只吃菜是万万不行的。

我们可以把女生的总能量定在1100～1300千卡；

三餐能量分别可以是早餐300千卡、

午餐500千卡

晚餐300千卡

也可以在此基础上健身前1小时加餐100～200千卡

到此，以上就是小编对于常规饮食健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于常规饮食健身的2点解答对大家有用。