健身周期饮食,健身周期饮食有哪些

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身周期饮食的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身周期饮食的解答，让我们一起看看吧。健身增肌？刚开始健身想问下，一周应该练几次...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身周期饮食的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身周期饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身增肌？
2. 刚开始健身想问下，一周应该练几次臀腿？练几次腰腹？练几次背？
3. 想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？
4. 健身一年，每天坚持锻炼1-2个小时有氧和无氧运动，结果体重增加7公斤，是怎么回事？

健身增肌？

健身的目标是增肌

最佳的健身增肌重量是10-15次力竭的重量，可以促进肌肉维度的生长。而每个人的体能情况不同，选择的重量水平也是不同的。

我们需要自己测试，选择适合自己的增肌重量是多少，比如：你卧推15次的重量是30KG，深蹲15次的重量是50KG，那么你就需要选择这个重量，作为你的增肌重量。

不过，这个重量不能长期适用，随着健身周期的延长，你的体能负重水平也会有所提高，这个时候我们要重新测试自己的力竭重量，重新调整强度，提高负重水平，肌肉才会持续发展。

刚开始健身想问下，一周应该练几次臀腿？练几次腰腹？练几次背？

首先要明确一点的是，训练计划不会一直固定不变，因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变，所以训练***也要适时的进行更改以适应新的目标。

健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法，一般来说，胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期，然后再休息1-2天，正好是一周的时间。

不过具体到个人也经常存在些许改变，比如：

在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时，可以进行全身训练，主要大肌群各自安排一组动作，每组3-5个动作，进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。

然后再过度到更加具体的分化训练，在强度、负重都较小的情况下，即使是腿部和背部这样的大肌群，也可以一周2-3次训练，增加频率提高肌肉耐力。

在强度递增的情况下，腿部和背部这样的大肌群，一般一周一次、最多两次，因为强度越大、越需要较长恢复时间，并且你还有其它部位和方式的训练安排。

但是腰腹核心可以隔天训练，只要没有肌肉酸痛感，时间又允许的情况下。

大家好，我是运动小知识，希望我的回答可以帮到您

刚开始健身，周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做

一个循环结束 休息一到两天 重复

练一段时间了 可以加入手臂日

等你进阶了

周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换

三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了

健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作

健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作.

健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;

1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组.

刚开始看自己身体承受能力吧，只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧，我刚开始练的时候每天都练，记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的，这样我也没有停下来，记得坚持一个半月减少十斤，还塑形挺好的[微笑]

你好！很高兴回答你的问题！

首先你要明确健身的目的，

为了减肥、还是为了增肌、还是为了健康保持运动！

为了减肥就多做有氧运动，比如跑步、单车、做操，

如果是为了增肌，就要规划自己的生活和健身***，

饮食、作息时间、训练***、

吃好、睡好、练好、

[_a***_]的生活才能得到健身的效果

不谈饮食和休息的话，之谈训练，

首先要认识人体的结构，

想疯狂增肌，大家有什么好的健身***和饮食安排？

40天时间太短了。一方面不清楚你所处的阶段，建身已经多久，对否还在新手***期内，另一方面不清楚你对动作技术和肌肉的控制程度掌控多少，一个长的周期性训练***就要3周一小循环，9周一大循环。40天连一个循环***都做不完，40天就算使用科技也仅仅是刚开始发挥作用。因此，建议想增肌的话以"年"为单位，先增个2-3年。

自然增肌建议全身分化、上下肢分化，非常不建议5分化，5分化普通人达不到那个训练强度，普通人大肌群72小时就可以恢复，5分化对于自然训练者来说不符合超量恢复原则，性价比不高。要知道在类固醇药物出现之前，那个时代的健美运动员都是使用全身分化或上下肢分化来增加肌肉量的。所以建议你使用上下肢或者全身分化，多做大重量复合动作，少做甚至不做孤立动作来增肌，等到你的肌肉量达到你的目标要求，在去改变***，改善肌肉细节问题。

训练技术问题不太好讲，太麻烦只能是你自己去学习，学的越多，收获越多。职业运动员都不能说自己的动作是100%完美的，都要请教练监督指导自己，所以，关于训练技术，我只能说自己多学习。

饮食建议蛋白质每公斤体重1.5-2克，碳水每公斤体重3-4克，蛋白来源多样化。这些数只是大体范围，具体要根据你自己身体的反应情况进行调节，体重不增加或减少，就增加碳水，体脂增加过快，就减少碳水，根据看自己的身体情况。

很高兴能够回答你的问题~想疯狂增肌，大家有什么好的健身***和饮食安排？

想用40天疯狂增肌，对不起，恐怕这40天后会让你失望，如果你是40天瘦10斤，那说不定还能实现。

【关注KM健身，了解更多健身小姿势，每天还有精神氮泵等你来吸收~】

没有一个肌肉男在增肌过程中不是按“年”为单位计算的，就算想要达到明显的增肌效果，单单一两个月的时间是不够的。

因为增肌不光是拼命训练就可以完成的，同时还得在训练中有效***肌肉组织，另外还有饮食、睡眠等因素共同决定。

所以想要增肌效果好，做到一下几点最重要：

动作标准性决定了是否能够有效***目标肌群的关键，这样你在增肌过程中就会觉得自己的训练有一定的效果。

比如你在进行卧推时锻炼胸大肌、如果总是含胸、肩胛骨没有收紧，锻炼一个月你也不会觉得胸肌有所进步。

在动作标准的情况下，一定要多尝试使用大重量，只有大重量的***才是对肌肉增长最有利的途径。小重量、多次数只会消磨你的时间和耐心。

既然选择增肌，在饮食底线不变的基础上，补充足够的蛋白质及碳水化合物是关键。什么是饮食底线呢？比如油炸食品，你在任何时期都不要碰。

40天就想增加一定的肌肉量，真的很难。

即便你每天健身锻炼，1个多月的时间，顶多也是综合力量有所提升，减重几斤，呼吸节奏变均衡，包括整个人的体能、状态都有一定的改善。但并不能有多大变化，这是可以肯定的，除非你本身已经练了几年，有了一定的肌肉量。

想要增加肌肉量，跟我们的训练、饮食、睡眠等相关。

我们都知道想要增肌，肯定是要练器械的。无论你***用固定器械，还是哑铃和杠铃，都得加上一定的负重，经过反复***，才能促使肌肉的生长。

①训练重量

对于新人，刚开始可以使用轻重量去学习基本动作，之后经过长时间的训练，重量也能逐渐往上累积。你看见肌肉饱满的那些壮汉，都能使用比较大的重量，这就是高负重***的结果。而小重量更注重肌肉孤立***效果，一般在动作末尾做至力竭，就很好。

大重量和小重量两者结合，效果会更好。

②训练容量

我是邱计东，很高兴回答你的问题。

我来给你推荐一个***，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。

运动篇：一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。

上斜杠铃推胸6组*6-8个

上斜哑铃推胸6组8-12个

平板哑铃推胸6组8-12个

坐姿推胸6组8-12次

蝴蝶机夹胸6组力量竭

马上，补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。

我从80公斤用了一年时间增肌到90公斤，体脂18%左右，给你一些我的增肌经验希望对你有帮助。

训练：

传统五分化训练，大重量，大体量。

胸

上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组

上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组

双杠臂屈伸 12~16次 4~6组

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组

平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组

龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组

健身一年，每天坚持锻炼1-2个小时有氧和无氧运动，结果体重增加7公斤，是怎么回事？

健身一年，每天坚持锻炼1-2个小时有氧和无氧运动，结果体重增加7公斤，是怎么回事？无氧运动过多，饮食不合理。

健身运动，首先要有明确的运动目的，然后根据运动目的选择相应的运动方式。减脂以有氧运动为主，增肌以无氧运动为主，无氧运动的量过大，加上饮食营养过剩，势必增加体重。

有氧运动为主减脂，还应保证足够的运动时间和运动强度，足够的有氧运动时间和运动强度是有效燃烧脂肪的前提。有氧运动减脂，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。

“迈开腿，管住嘴”，以有氧运动持续消耗脂肪同时，还应避免吸收过多的热量转化为脂肪。合理饮食，在于避免摄取过多的油脂、糖、盐之类食物，多吃膳食纤维食物，并保证早餐营养、晚餐少吃等。

首先说明你还年轻，本人亲身经历，进部队不到100斤，按时吃饭，按时睡觉，按时训练！退伍回来体重增加了50斤，但是还不胖全身都是肌肉！所以你说的情况，首先得是你年轻，还有良好的饮食和作息规律！在这个生活节奏无比快捷的年代，很少有人能沉下心来，有良好的生活习惯！恭喜你，你还年轻着！

非常高兴能帮你解答这个问题。

首先，我们要确定的是，你增加的体重不是肌肉量，而你提问中所说的我想意思应该指的是脂肪量。

那么，既然我们在健身，为什么体重不降反而上升呢？

首先我们要知道，要让身体瘦下来，你通过运动不外乎是想达到消耗的热量＞摄入热量。

但是我们知道，在健身时，人体会消耗非常多的能量，特别对于一些很刻苦的健身族，运动的强度相对较大，健身后的疲劳感、饥饿感也特别强，于是很多人觉得健身这么辛苦，一定要好好犒劳一下自己，于是健身完毕就去吃很多高热量的食品。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能给您带来一些帮助。首先您健身一年属于初学者，对自己健身结果不满意，说明您的健身***和饮食有些问题。现在我向您推荐一个器械健身***您试一下。

器械健身***（训练前慢跑10分钟热身，训练后拉伸）

星期一.胸、肩、三头、仰卧起坐

星期二.慢跑45分钟

星期三.背、二头、仰卧起坐

星期四.慢跑45分钟

星期五.腿

星期六.休息

星期日.慢跑

另外给您一个建议作为一个初学健身爱好者，普通的家庭饮食就可以。当您感觉疲劳无法恢复时，可以适量补充蛋白粉。

这个问题很明显，一，你的运动肯定没有到位，所谓到位，就是不管你搞什么运动，如从减肥的目标出发，你的运动效果是一定要出点微微讦，没有达到这个效果，对减肥没什么帮助，但对健康还是有好处的。

二，你的运动***若到了位，健身后，你的消化系统也得到锻炼，消化系统畅通，味口变好，你更想吃。但由于你没有禁嘴的观念，运动后反而越吃越多，甚至晚上吃得更多，这种吃法，再好的运动都减不了肥。

到此，以上就是小编对于健身周期饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身周期饮食的4点解答对大家有用。