健身健美训练手臂动作-健身健美训练手臂动作要领

摘要： 本文目录一览：1、健身房练手臂的动作有哪些2、锻炼手臂肌肉最有效的6个动作...

本文目录一览：

• 1、健身房练手臂的动作有哪些
• 2、锻炼手臂肌肉最有效的6个动作
• 3、手臂肌肉的锻炼的方法
• 4、宅家健身,七个哑铃动作快速瘦手臂+瘦肩背!

健身房练手臂的动作有哪些

健身房手臂训练1 牧师凳弯举。目标集群肱二头肌，主要训练肌锋。

平板支撑，相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法，特别是肘部平板支撑，效果更是显著，那么正确的动作要领是什么呢？肘关节和肩关节与身体保持直角。

五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼； 六。

女生健身房练上臂的动作1 单握哑铃 女生在身体力量比较薄弱的条件下，想要锻炼出上肢的力量是比较困难的，所以一开始的时候我们可以先从简单的入手。

锻炼手臂肌肉最有效的6个动作

引体向上训练 双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

交替弯举 主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手拿着哑铃垂到体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

哑铃托臂弯举 锻炼肱二头肌的黄金动作！哑铃托臂弯举匀速做，找到节奏更有效果，以图为准，到了最高点旋转手腕更有效。当然，不能一直不变的做这两个动作，可以根据实际情况定期换动作，锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

个动作锻炼粗壮胳膊2 肱三头肌回扣 在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。

有6个动作是我们一定要学习的，只要掌握这6个动作，我们就能够使自己的手臂肌肉和肩部肌肉成长的更加快速，并且也能够让自己拥有完美的体态。

手臂肌肉的锻炼的方法

引体向上训练，***用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。

．侧弯举两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。

斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。

锻炼胳膊的肌肉，方法如下：杠铃窄卧推。选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。

锻炼手臂肌肉的方法 引体向上训练 ***用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。

宅家健身,七个哑铃动作快速瘦手臂+瘦肩背!

可以高效燃烧肩部肪、瘦肩，改善圆肩驼背等体态问题。还能瘦手臂、改善副乳、拜拜肉。哑铃划船每组20个 做四组后划时呼气，还原时吸气。

首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃。身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势。

站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。2：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

减手臂赘肉的方法：俯卧撑坐 首先趴在地上，两手撑着地面，双手与肩同宽，感觉整个身体就类似于做俯卧撑，然后将两手手肘弯曲，同时将整个身体中心移向右边，接着再把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。

动作解析： 手拿哑铃，[_a***_]分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。 甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。