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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家健身知识视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍在家健身知识视频的解答，让我们一起看看吧。在家用哑铃如何健身，能不能具体到几...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家健身知识视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍在家健身知识***的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？

在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？

胸部，锻炼胸部主要是推的动作，

上斜，下斜哑铃卧推！

上斜，下斜哑铃飞鸟！

背部，

哑铃划船，

腿部，

哑铃箭步蹲，手持哑铃深蹲，

肩部，

哑铃推肩，侧平举，哑铃躯体侧平举，

肱三，

胸（4到6组，每组8到12个，每个动作最后一组做到力竭）

哑铃卧推

哑铃飞鸟

上斜哑铃卧推

背（4到6组，同胸）

哑铃划船

引体向上

肩（4到6组，每组15到20次）

前束：哑铃肩推

中束：侧平举

在家选用哑铃健身，可以全身上下练个遍，但最好是有轻、重几付哑铃，或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。

用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著，特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动，要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量，切勿一付哑铃（一种重量）练遍全身。

以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练，并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力（重量），这样才能符合人体增肌的超量补偿原理；而以一般练耐久力体能的健身，哑铃可以轻一些，可以选30-50rm的范围重量来练。

哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式：提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计，这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的，所以这些必须清楚。

提拉力的动作有：手握弯举、划船运动；抬升力的动作有：手握平举；推伸力的动作有：臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作，如做仰卧哑铃“飞鸟运动”，需要先抬升后推伸力的组合应用（跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式），说这些是为了能注意理解动作的性质，能正确把握健身要领。

下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。

一．训练三角肌

哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了，尤其是哑铃，不仅占地面积小，只要配重合适就可以随意组合玩出花样，练遍全身都不成问题。

全身上下的肌群大致可以分为胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉，每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现，因为家里没有专业的卧推凳，练这个动作可能会非常不爽快，但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练，有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。

下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉，分别涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，让你在家也能练出好身材。

胸肌：我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟，窄距卧推这3个动作。

哑铃卧推：

挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

哑铃飞鸟：

比杠铃更大的活动范围，带给胸肌更深度的***，飞鸟用来塑型再合适不过。

哑铃窄距卧推：

双手握紧哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至最高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢。

看到这个问题，我很有发言权。可以关注一下我的***，我一直在家使用哑铃和弹力带健身。比不上健身大神，但效果肯定是有的。

先说说练哪些部位。我基本上是胸、腿、背、肩，注重身体大肌肉群的锻炼，为了能让手臂好看，也会单独练肱二头和肱三头肌。至于说动作，我的***里面有很多。我也是自己慢慢尝试，个人觉得没有最好的动作，只有最适合自己的动作。借用一句广告词，哪里不好练哪里。

再说说练几组的问题。其实这个也是因人而异的，每个人都不一样，体重，体脂，肌肉含量，锻炼基础都不一样，我觉得是没有标准答案。如果说非要固定动作、组数，反而是不科学的。适合自己的标准是最好的，最好的锻炼效果是第[_a***_]肌肉微微酸痛。毕竟是业余健身，目标是健康，体型美观，没必要把自己往死里虐。

最后说说锻炼心得。作为业余的健身爱好者，不要盲目的追求大重量，也不要听信所谓的大神指导。自己练的时候注意动作标准，关键是不要受伤，剩下的自己慢慢摸索。时间长了，就会总结出一套适合自己的锻炼方法，坚持久了就会有效果。

到此，以上就是小编对于在家健身知识***的问题就介绍到这了，希望介绍关于在家健身知识***的1点解答对大家有用。